對於素食者來說，當被問到「你從哪裡獲得蛋白質？」這個問題時，可能會感到挫折。由於大多數人都是以動物產品為主的飲食習慣，我們經常將蛋白質與動物來源聯繫在一起。然而，隨著越來越多的人逐漸將植物性食物納入他們的日常飲食中，我們需要了解替代蛋白質來源。
事實上，純素蛋白質來源並不難找到，儘管動物性蛋白質通常含有更高的蛋白質含量且更為一致。實際上，遵循均衡的素食飲食的人每天攝取的蛋白質量可能超過不太關注營養的葷食者。
關鍵在於知識，學習有關營養豐富且富含蛋白質的植物性食物對於健康非常重要。缺乏知識可能意味著素食者無法滿足他們的營養需求，包括許多礦物質、維生素和其他重要營養素（除了碳水化合物）。一個剛開始追求更具道德飲食方式的新手素食者可能很容易陷入每天只吃碳水化合物或者只依賴豆腐的陷阱中，這僅僅是出於方便而已。
我們的身體需要幾多蛋白質？
我們的身體對蛋白質的需求並不需要那麼高。與一般觀念相反，西方飲食攝取過多的蛋白質。根據推薦攝入量，一般建議每公斤體重攝取約 0.8 克的蛋白質，這相當於平均久坐的男性攝取 56 克，女性則為 46 克。
無論是素食者還是非素食者，蛋白質都可以從各種食物中獲取。素食蛋白質來源通常充滿營養，有時甚至優於動物性蛋白質。因此，無論你的飲食習慣如何，你都可以從這些食物中獲取足夠的蛋白質。
1.大麻籽
大麻籽是一種最新的健康趨勢。它們富含纖維和必需脂肪酸，包括 Omega-3 和 Omega-6。這些種子來自大麻植物，但不含有任何精神活性成分 – 它們的 THC 含量低於 0.3％，THC 是大麻植物中讓人產生興奮的化學物質。
此外，大麻籽也是一個出色的蛋白質來源。每 30 克大麻籽（幾乎等於一湯匙）含有近 10 克蛋白質，並且包含所有九種必需胺基酸，使其成為一個完整的蛋白質來源。它們的味道也相當美味，你可以在沙拉、炒菜或果汁中撒上幾湯匙，這樣就可以滿足大約三分之一的每日蛋白質需求！
延伸閱讀：純素飲食可能不足 Omega-3？如何從植物性食品補充營養？最完整的 Omega-3 脂肪酸攝取整理！
2.非乳製品奶
一杯豆漿或杏仁奶提供約 7-9 克的蛋白質。它比一個雞蛋有更多的蛋白質，如果你每天喝拿鐵咖啡或將它添加到冰沙中，你可能就可以補充同等分量的蛋白質。
3.堅果醬
堅果醬具有廣泛的用途，可以添加到蜜棗中、攪拌椰子乳酪，或用於製作美味的純素芝士蛋糕等等。幾湯匙堅果醬提供約 8 克的蛋白質，這是一種美味的方式，將蛋白質和健康脂肪納入飲食中，同時還含有各種維生素和礦物質，取決於你選擇哪種堅果。
你不需要再因在吐司上抹花生醬而感到內疚了！但請記住還有其他美味的堅果醬，包括杏仁醬、腰果醬、夏威夷果醬、巴西果醬等，你可以在附近的健康食品店或超市的健康食品區找到它們！
4.藜麥
藜麥是南美洲數百年來的傳統食物，但現在它成為一種流行的健康食品。許多人可能不熟悉這個詞的發音（它發音為“keenwah”）。藜麥是一種不含麩質的穀物，每 100 克含有約 14 克的蛋白質。
藜麥被認為是健康食品的原因不僅在於其富含纖維、鎂、鐵和 B 群維生素等營養素，還因為它是一種完整的蛋白質，含有所有九種必需胺基酸。它每個人都應該享受的營養食物！
5.豆腐
豆腐被許多素食者和純素食者視為主要的蛋白質來源，當然，對於任何人來說，它也是一個重要的蛋白質來源。每 120 克豆腐含有 9 克蛋白質，而且它非常多樣化且美味，適用於許多菜餚。
關鍵在於如何在食譜中使用豆腐，並欣賞它在菜餚中吸收其他味道的能力。它非常適合添加到炒菜、咖哩、燉菜等菜餚中。
6.豆餅／天貝
豆餅是一種豆腐的變體，但它被認為是一種完全不同的食材。透過自然培養和發酵的過程，大豆被結合成一種類似蛋糕狀的形式，改變了口感和質地，使其更為堅實，味道更濃郁，帶有堅果風味。
一杯豆餅提供了 30 克蛋白質，跟一塊雞胸肉的蛋白質含量差不多！與豆腐一樣，豆餅也非常多用途，可以作為肉類的替代品，也可以單獨沾醬油、大蒜、生薑、辣椒和芝麻油食用，味道非常美味。
7.扁豆
扁豆在印度和中東烹飪中非常常見，無論是素食者還是非素食者都廣泛使用這種豆科植物。它價格經濟實惠、富含纖維、多功能且美味，每杯含有高達 18 克蛋白質！如果你午餐或晚餐吃了一杯半的扁豆咖喱或扁豆義大利肉醬，那你還需要一塊牛排嗎？
8.豆類
豆類雖然也屬於豆科植物家族，但與扁豆有所不同。一般來說，一杯豆類提供大約 13 至 15 克的蛋白質。它是一種營養豐富的碳水化合物和蛋白質混合食物，更是素食者非常熟悉的食材。
豆類不僅價格經濟實惠，也被廣泛用於世界各地的烹飪中，它們富含不溶性膳食纖維，有助於增加排便量，促進腸道健康。對於初次食用豆類的人來說，過多的纖維攝入可能會引起氣體和脹氣的不適症狀。關鍵是逐漸且適量地將其加入你的飲食中，以讓腸道中的細菌適應並更有效地消化這種纖維增加量！
9.螺旋藻
螺旋藻是一種藍綠藻，被大家稱為超級排毒食物，許多人將其用作膳食補充劑，希望清潔身體內部系統。然而，螺旋藻實際上是非洲中部和美洲原住民的傳統營養來源。
螺旋藻以對多個內部系統（包括腸道和肝臟）的積極影響而聞名，並可能對血壓和膽固醇水平產生影響。每湯匙螺旋藻約含有 4 克蛋白質，同時也是一種營養豐富的食物補充劑。
10.營養酵母
營養酵母是素食者的好朋友，它是一種非活性酵母，具有濃郁的堅果味道，可作為出色的乳酪替代品。每湯匙營養酵母約含有 5 克蛋白質。因此，你可以在任何通常加入帕馬森乳酪的食物中使用它，或將其作為爆米花或炸薯條的美味調味料！
正如你所看到的，作為素食者，獲得足夠的蛋白質並不困難。事實上，有多樣化和營養豐富的方式可以滿足你的蛋白質需求。對於許多人來說，植物性食品中的蛋白質含量可能會令人驚訝！無論你是全素食主義者、半素食主義者還是葷食者，希望這能鼓勵更多人為了自身健康和環境考慮增加植物性食品的攝入量。
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FAQ 常見問題
什麼食物具有完整蛋白質？
完整蛋白質指包含所有九種必需胺基酸的蛋白質。大麻籽和藜麥都是完整蛋白質的來源。
豆類可能會引起的症狀有哪些？
豆類含高量不溶性膳食纖維，對某些人來說初次攝入可能會引起過多的腸道氣體和脹氣感。
植物性食品中的蛋白質質量如何？
遵循均衡素食飲食的人每日攝取的蛋白質量可能超過吃肉可是無視營養的人。某些植物性食品如豆餅／天貝的蛋白質含量也高於同等量的牛肉。
