打破迷思：不只補鈣！研究發現維生素 C 也能有效預防骨折

提及骨健康時，補「鈣」可能是首先浮現在腦海的營養素。但你知道嗎，但是你有想過以增強免疫力而聞名的「維生素 C 」，對於強健骨骼也非常關鍵？適當的補充維生素 C 或許能降低骨折風險！想知道為什麼？讓我們來接著看看。

維生素 C 如何幫助骨骼健康？

骨骼確實主要由鈣等礦物質組成，但它們同時包含水分和主要由膠原蛋白組成的蛋白質基質，這有助於賦予骨骼強度。維生素 C 是膠原蛋白形成的必要營養素，因此維生素 C 對於骨骼健康也是重要的一員。

研究顯示，維生素 C 的抗氧化功效有助於降低氧化對骨組織的傷害，進而減緩骨質疏鬆的發展。這一發現為骨骼保健提供了新的一頁，除了傳統的礦物質補充外，維持攝取足夠的維生素 C 也是維持骨骼結構的重要因素之一！

在一項長達 17 年的研究中，研究人員觀察了 958 名老年人的維生素 C 攝取情況，包括來自食物和維生素補充劑的總攝取量。該研究發現，攝取高劑量維生素 C 的參與者，其髖部骨折風險僅為攝取最低劑量者的一半，其他非椎骨折的風險也降低了約三分之一。這強烈暗示，保持足夠的維生素 C 攝取可作為預防骨折的有效手段。

我需要多少維生素 C ？

綜合國內外人群流行病學研究結果顯示，適量增加維生素 C 攝取量可輔助控制 2 型糖尿病、 高血壓、心血管疾病及其不良事件、高尿酸血症等的發生風險。

香港註冊營養師建議，一般成人每日維他命 C 最低建議攝取量為 100 毫克。攝取上限為 2000 毫克，超過這個劑量可能會導致腹瀉和腹部不適。建議通過飲食方式獲取維他命 C，並在考慮補充劑時諮詢醫生或營養師。

除了維生素 C 的補充，保持均衡的飲食同樣重要。以豐富的水果和蔬菜為主的飲食模式，不僅有益於維持骨礦物質狀態，還因其中豐富的抗氧化劑和搭配鉀的補充而對整體健康有益。這強調了營養綜合攝取對於維持骨骼健康的重要性。

如何攝取足夠的維生素 C？

維生素 C 是一種水溶性維生素，人體無法儲存，因此需要定期攝入。富含維生素 C 的食物包括：

• 柑橘類水果，如橙子、柚子、檸檬和萊姆
• 漿果，如草莓、藍莓、覆盆子和黑莓
• 奇異果
• 蔬菜：西蘭花、青椒、西紅柿
• 根莖類蔬菜：土豆

延伸閱讀：維他命 C 完全攻略！如何從食物補充？攝取量與挑選建議

一些具體的食物攝取維生素 C 含量的參考

根據美國農業部數據：

• 每天吃一個中等大小的橙子可以提供約 70 毫克的維生素 C。
• 每天吃一杯鳳梨可以提供約 79 毫克的維生素 C。
• 每天吃一個中等大小的奇異果可以提供約 68 毫克的維生素 C。
• 每天吃一杯杯西蘭花可以提供約 70 毫克的維生素 C。

想要更有效率的吸收維生素 C，也可以參考下方這些建議：

• 將富含維生素 C 的食物與富含鐵的食物一起食用，可以幫助提高鐵的吸收率。
• 將維生素 C 補充劑與食物一起服用，可以幫助減少胃部不適。
• 避免將維生素 C 補充劑與菸草或酒精一起服用，因為它們會降低維生素 C 的吸收率。

維生素 C 在骨骼健康中的角色不容忽視。透過合理飲食和必要的補充，我們能夠有效降低骨折風險，為骨骼提供全面的支持。無論是從食物還是補充劑中攝取，確保足夠的維生素 C 攝取，都是促進全身健康、特別是骨骼健康的重要步驟。

維生素 C 是一種對人體健康非常重要的必需營養素，具有多種功能，包括幫助形成膠原蛋白、增強免疫系統和保護細胞免受損傷，尤其是骨骼健康的幫助也不容忽視。可以通過多吃富含維生素 C 的食物或服用維他命 C 補充劑來攝取足夠的維生素 C。透過合理飲食和必要的補充，我們能夠有效的降低骨折風險。

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本文參考國內外資料

https://fdc.nal.usda.gov/index.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19347239/

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