你是否常常睡眠不足？是否容易頭痛、抽筋，感到壓力和焦慮？或許，你需要補充鎂（Magnesium）了。
鎂在我們的身體中發揮著關鍵的角色，不僅對睡眠有著重要的調節作用，還能幫助我們放鬆心靈，緩解壓力。
補充鎂過與不及皆不可，所以本文將詳細分享鎂的功效與作用、補充鎂的食物與方式、鎂不足及過量的症狀，讓你可以營養均衡，健康生活。
鎂有什麼功效？
鎂對於改善睡眠品質、維持神經系統、心血管、骨骼健康、肌肉功能和能量代謝等方面都具有重要的功效，同時也有助於維持我們的身體和心理健康。以下是鎂的主要功效：
改善睡眠品質
鎂能夠調節生物鐘，幫助我們更好地入睡並維持良好的睡眠品質。它促進褪黑激素的分泌，調節睡眠周期，有助於建立健康的睡眠習慣。
放鬆神經系統
鎂與 GABA（ γ – 氨基丁酸）受體結合，有助於神經系統的放鬆，減輕壓力和焦慮，促進身心的平靜與放鬆。
支持心血管健康
鎂有助於放鬆血管，促進血流順暢，降低血壓。此外，鎂還參與心臟肌肉的正常收縮和節律調節。
支持骨骼健康
鎂是骨骼健康所必需的營養素之一。它參與骨骼的形成和維護，有助於鈣的吸收和利用，從而維持骨骼的強度和健康。
促進肌肉功能
鎂對肌肉功能相當重要。它參與肌肉收縮和鬆弛的過程，有助於維持肌肉的正常運動和功能。
支持能量代謝
鎂在能量代謝中發揮重要作用。它參與醣類、脂肪和蛋白質的代謝過程，有助於產生和利用能量。
延伸閱讀：睡眠不足為什麼要補充鎂？心臟、骨骼健康也有超強幫助？鎂功效一次了解！
缺鎂症是什麼？缺鎂症狀有哪些？
缺鎂症（Magnesium deficiency）是指人體鎂元素水平低於正常範圍所引起的狀態。
缺鎂症可能由多種原因引起，包括不足的飲食攝取、吸收不良、過度排鎂或其他健康問題。
缺鎂症可以對多個身體系統產生負面影響，並表現出一系列的症狀和徵象，包括：
肌肉問題
肌肉痙攣、抽筋、肌肉僵硬和肌肉無力等。
神經系統問題
焦慮、情緒不穩、抑鬱、頭痛、頭暈、注意力不集中和睡眠問題（如失眠）等。
心血管問題
心悸、心律不整和高血壓等。
能量和疲勞問題
疲勞、虛弱感、能量不足和活力下降等。
消化問題
食慾不振、腹瀉、便秘、胃痛和消化不良等。
骨骼健康問題
骨質疏鬆和易骨折等。
值得注意的是，這些症狀並不一定僅由鎂缺乏引起，它們也可能與其他健康問題相關。
如果你懷疑自己缺鎂，最好諮詢醫生或營養師進行評估和確診，還可以提供相應的治療建議，包括飲食調整或鎂補充劑的使用。
什麼人需要補充鎂？
運動者
運動時，身體需要更多的鎂來支持肌肉收縮、能量代謝和修復組織。劇烈運動和大量流汗會增加鎂的損失，因此運動者可能需要更高的鎂攝取量。
孕婦和哺乳期婦女
孕婦和哺乳期婦女需要更多的營養素，包括鎂。鎂在預防孕期並發症、早產、胎兒的發育和成長中起重要作用，並有助於修復身體。
長期使用利尿劑或排泄過多鎂的藥物
某些藥物，如利尿劑，可能增加鎂的排泄，導致鎂缺乏。在這種情況下，可能需要補充額外的鎂。
慢性疾病患者
某些慢性疾病，如糖尿病、腸道疾病和腎臟疾病，可能會影響鎂的吸收或排泄，使患者容易出現鎂缺乏。這些患者可能需要更高劑量的鎂補充。
長期食慾不振或飲食不均衡的人
飲食不均衡、食慾不振可能導致鎂攝取不足。這些人需要注意確保足夠的鎂攝取。
然而，每個人的需求是不同的，最好向醫生或營養師咨詢，以確定自己是否需要額外的鎂補充。他們可以根據你的個人情況和健康狀況提供相應的建議。
鎂安全嗎？會有副作用嗎？
一般情況下，適量的鎂攝取是安全的，且缺乏鎂可能對健康產生負面影響。然而，過量攝取鎂可能引起一些副作用。以下是可能的鎂補充劑副作用：
消化不良
過量的鎂攝取可能導致腹瀉、腹部不適。
影響心律或升壓健康
極高劑量的鎂補充劑可能導致嚴重副作用，如心律不整、低血壓和呼吸抑制。這種情況通常發生在鎂攝取遠遠超過建議的每日攝取量時，例如超過 5000 毫克（mg) /天。
藥物相互作用
鎂補充劑可能與某些藥物相互作用，如某些抗生素、利尿劑和心血管藥物。這可能影響藥物的吸收、效果或副作用。
過敏反應
某些人可能對鎂補充劑過敏，出現皮膚紅腫、呼吸困難等過敏反應。
總體而言，正常劑量的鎂補充劑一般是安全的，並且大多數人不會出現副作用。然而，如果你打算使用鎂補充劑，最好先諮詢醫生或營養師的建議，同時也需遵從製造商的使用說明和建議劑量。
延伸閱讀：「螯合鎂」與「甘胺酸鎂」有甚麼差別？更好吸收的鎂補充品！
鎂的建議用量是多少呢？
根據中國營養學會（Chinese Nutrition Society, CNS）建議:
| 年齡 | 建議每日鎂攝取量（毫克） |
| 0-6 個月 | 20 |
| 7-12 個月 | 65 |
| 1-3 歲 | 140 |
| 4-6 歲 | 160 |
| 7-8 歲 | 200 |
| 9-11 歲 | 250 |
| 12-14 歲 | 320 |
| 15-17 歲 | 330 |
| 18-29 歲 | 330 |
| 30-49 歲 | 320 |
| 50-64 歲 | 320 |
| 65-74 歲 | 310 |
| 75 歲或以上 | 300 |
| 懷孕期（前期） | 360 |
| 懷孕期（中期） | |
| 懷孕期（後期） | |
| 哺乳期 | 320 |
哪些食物含有鎂？
以下是一些富含鎂的常見食物來源：
- 堅果和種子：杏仁、腰果、核桃、花生、南瓜子和亞麻籽等堅果和種子都是良好的鎂來源。
- 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉、芥藍菜和羅馬生菜等綠葉蔬菜含有豐富的鎂。
- 全穀類：糙米、燕麥、小麥胚芽、全麥麵包等全穀類食物都是鎂的良好來源。
- 豆類和豆製品：黑豆、紅豆、扁豆、豆腐和豆奶等豆類和豆製品含有鎂。
- 海鮮：鯛魚、三文魚、蝦、蟹和貝類等海鮮中也含有一定量的鎂。
- 巧克力：黑巧克力中含有一定量的鎂，建議選擇較高可可含量的黑巧克力。
- 香蕉：香蕉是一種含有鎂的水果，也是常見的鎂來源之一。
總括而言，鎂通過調節生物鐘和促進身心放鬆，幫助我們獲得更好的睡眠品質和心理健康。
延伸閱讀：10 款含鎂的天然食物！可可、燕麥都入選，輕鬆達到每日建議攝取量！
搭配多樣化的飲食，包括這些富含鎂的食物，可以讓你變得更健康。每個人的鎂需求量可能有所不同，可以參考上文的建議攝取量。特定人群（例如孕婦、哺乳婦女和運動者）的需求量可能會有所不同。
然而，忙碌及精緻化的是飲食，讓我們不容易從食物中補充足量的鎂，所以如果你想要更聰明及有效率的補充鎂～
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本文參考國內外資料
國民健康署（2022），「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
FAQ 常見問題
鎂的補充劑是否安全且有效？
在正常劑量下，鎂補充劑通常被認為是安全且有效的。然而，過量的鎂攝入可能導致腹瀉、腹痛等副作用。如果你計劃使用鎂補充劑，最好先咨詢醫生或營養師的建議，確定適合你的劑量。
鎂對睡眠有什麼影響？
鎂對睡眠有著重要的調節作用。它有助於促進褪黑激素的分泌，並調節睡眠周期。幫助入睡並維持良好的睡眠品質。然而，需攝取的劑量和時間點可能因個人而異，建議根據個人需求和醫生建議來使用鎂補充品。
缺鎂症狀有哪些？
常見的缺鎂症狀包括肌肉痙攣和抽筋、疲勞和虛弱感、失眠或睡眠品質下降、頭痛、焦慮和情緒不穩定等。
