你可能有聽過 Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸等術語。儘管化學成分不同，但這些單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪都在維持身體的正常功能方面發揮關鍵作用。
Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸對於增強細胞膜的結構完整性、增強其流動性和靈活性特別有幫助，Omega-9 則具有抗氧化和穩定情緒功能。
鑑於它們對你的整體健康相當重要，確保這些必需脂肪酸的均衡攝取非常重要。
Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 是什麼？有什麼差别？
Omega-3 和 Omega-6 被歸類為多元不飽和脂肪，它們是「必需的」，因為我們的身體無法自行產生它們，因此我們必須透過飲食來滿足我們的需求。
相反，Omega-9 脂肪酸不被認為是「必需的」，因為人體可以自行製造它們。
Omega-3 是什麼？
Omega-3，也稱為 PUFA（多元不飽和脂肪酸），是維持整體健康所必需的一組脂肪。 它們在體內發揮關鍵功能，從支持心臟健康到促進荷爾蒙產生。
Omega-3 脂肪酸包括三種主要類型：
α-亞麻油酸 （ALA）
ALA 可以轉化為 EPA 和 DHA，但效率有限。 ALA 似乎對心臟、免疫系統和神經系統的發育有益。
二十二碳六烯酸 （DHA）
DHA 約佔大腦重量的 8%，在大腦發育和大腦功能中扮演重要的角色。
二十碳五烯酸 （EPA）
這種 20 碳脂肪酸主要用於產生類花生酸，有助於減少發炎。 EPA 也可能有助於減輕憂鬱症狀。
ALA、DHA、EPA 都是人體無法合成的脂肪，需要經由飲食補充。
Omega-3 有什麼功效？
降低血栓風險
Omega-3 可降低血液中三酸甘油酯水平，也有助於減輕其他導致心血管疾病風險升高的因素，包括降低血壓、調節膽固醇水平以及抑制膽固醇引起的斑塊形成。
- 改善心臟健康
- 減少炎症
- 降低關節炎等疾病的風險
- 支持心理健康
- 提高兒童注意力
- 減少兒童和年輕人的氣喘發生率
含有 Omega-3 的食物
Omega-3 脂肪酸存在於多種食物中，包括動物和植物。透過多樣化和均衡的飲食來維持這些脂肪的充足攝取量相當重要。 如果你的飲食選擇不包括動物源性來源，則需要仔細規劃以包括多種食物選擇。
| 動物性 Omega-3 來源 | 鯖魚、三文魚、鮪魚、旗魚、蟹、肉類、乳製品、蛋 |
| 植物性 Omega-3 來源 | 核桃、南瓜籽、植物油（大豆油、橄欖油）、大豆產品、奇亞籽 |
延伸閱讀：
Omega-3 每天吃多少？
WHO 建議每日攝取 300 – 500 毫克（mg）的 Omega-3 脂肪酸，美國心臟協會建議攝取 650 – 1000 毫克（mg）的 Omega-3 脂肪酸，而台灣則建議每日不超過 2000 毫克（mg）的攝取量。
缺乏 Omega-3 會有什麼後果？
缺乏 Omega-3 可能會導致以下症狀：
- 皮膚乾燥
- 注意力不集中
- 關節疼痛
- 體重增加
- 視力問題
- 疲勞
- 情緒波動
- 心臟問題
- 記憶變差
注意：過量攝取 Omega-3 會影響血液凝固，可能導致受傷後長時間出血。
Omega-6 是什麼？
與 Omega-3 類似，Omega-6 是一種必需的多元不飽和脂肪酸，必須包含在我們的飲食中。
Omega-6 在我們身體細胞的健康以及與生長和維持相關的過程中發揮著重要作用。
四種主要的 Omega-6 酸包括 γ-次亞麻油酸 （GLA）、花生四烯酸 （ARA）、亞麻油酸 （LA） 和共軛亞麻油酸 （CLA）。
Omega-6 有什麼功效？
- 幫助血液凝固，促進傷口癒合
- 改善免疫系統功能
- 緩解濕疹等皮膚病
- 調節代謝功能
- 改善掉髮問題
值得注意的是，患有 ADHD 的兒童通常缺乏 Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸。Omega-6 缺乏的情況很少見，人們通常會過度攝取 Omega-6，因為它是大多數食用油中的常見成分。
含有 Omega-6 的食物
Omega-6 脂肪酸主要存在於植物性食品中，但也天然存在於動物來源中。它們通常在蛋糕、餅乾和食用油等一系列加工食品中含量豐富，這凸顯了盡可能做出健康選擇的重要性。
| 動物性 Omega-6 來源 | 肉類、魚、蛋 |
| 植物性 Omega-6 來源 | 堅果、麥片、植物油 |
Omega-6 每天吃多少？
許多人的飲食中已經含有足夠的 Omega-6，有時甚至超過了必需的攝取量。因此，建議增加富含 Omega-3 的食物的攝入，以免失衡。
注意：過量食用 Omega-6 會導致一系列健康問題，例如慢性發炎、心臟病、高血壓等。
缺乏 Omega-6 會有什麼後果？
缺乏 Omega-6 會導致發育遲緩、貧血等症狀。
Omega-9 是什麼？
與 Omega-3 和 Omega-6 不同，Omega-9 是一種單元不飽和脂肪酸，不被認為是必需脂肪酸，因為人體可以產生它。Omega-9 在體內的功能與 Omega-3 和 Omega-6 類似，具有相似的優點和飲食來源。
Omega-9 有什麼功效？
Omega-9 與 Omega-3 和 Omega-6 具有許多相同的健康益處，包括
- 降低血壓
- 降低膽固醇水平
- 預防心血管疾病
- 改善糖尿病
- 改善能量和情緒
- 增強免疫力並減輕過敏
含有 Omega-9 的食物
Omega-9 主要存在於植物、堅果、種子中。值得注意的是，烹飪會影響植物性來源中的 Omega-9 含量，如果可以的話建議最好以生食形式食用。
| 植物性 Omega-9 來源 | 杏仁、腰果、榛子、核桃、澳洲堅果、胡桃、松子、葵花籽、牛油果、橄欖 |
Omega-9 每天吃多少？
Omega-9 的攝取量沒有特定的上限建議，但粗略估計每天可攝取約 2-3 湯匙橄欖油。 由於 Omega-9 是我們體內最常見的脂肪，因此在保持均衡飲食的情況下通常不需要額外補充。
過量食用 Omega-9，尤其是芥酸，可能會導致健康問題，包括超重、心臟疾病。
Omega-3、6 和 9 要早上吃還是晚上吃？什麼時候吃最好？
Omega-3-6-9 可以隨餐或餐後服用，沒有具體時間要求。
誰不適合吃 Omega 3、6 和 9？
如果你已懷孕、計劃懷孕或正在哺乳，建議使用保健商品前諮詢醫生。此外，如果你計劃進行手術，最好避免使用這些保健商品。
Omega 3、6 和 9 補充品如何挑選？
與許多其他油一樣，多元不飽和脂肪酸在暴露於熱和光時容易氧化。
因此，在購買 Omega-3-6-9 保健商品時，請選擇冷壓版本。 這意味著油是用低溫提取、含有維生素 E 的，從而降低了脂肪酸分子的氧化風險。此外，尋求 Omega-3 含量最高的保健商品，最好每份超過 0.3 克（g）。
延伸閱讀：該如何挑選好的魚油？看這3點很重要！尤其是 EPA 和 DHA 的總含量！
結論
對大多數人來說，多樣化且均衡的飲食足以滿足他們的 Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 需求。
雖然 Omega-3 和 Omega-6 是對我們的健康起著關鍵作用的必需脂肪酸，但我們中的許多人往往會過度攝取其中一種，而另一種卻攝取不足。
建議成人每週吃 1-2 份魚，其中至少一種是高脂肪魚類，同時減少加工食品的攝取。一般來說，無需擔心無法吸收足夠的 Omega-9，因為人體會自然產生它，而且許多常見食物中都含有它。
然而，如果你是素食者，則必須確保你的飲食中有各種不同食物的來源，以確保攝取足夠的量。
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本文參考國內外資料
FAQ 常見問題
Omega-3-6-9 有什麼功效？
Omega-3-6-9 是人體必需脂肪酸，具有多種健康益處，包括改善心臟健康、降低發炎、促進腦部發育、改善視力、改善皮膚健康、促進腸道健康。
Omega-3-6-9 怎麼吃？
Omega-3-6-9 可以從食物中攝取，也可以通過保健品補充。
食物來源：
Omega-3：深海魚類（三文魚、鯖魚、鮪魚）、堅果（核桃、杏仁）、種子（亞麻籽、奇亞籽）、植物油（大豆油、橄欖油）
Omega-6：肉類、魚、蛋、植物油（玉米油、葵花籽油、紅花籽油）、堅果（核桃、杏仁）
Omega-9：牛油果、堅果、種子
保健商品：
Omega-3 保健商品通常含有 DHA 和 EPA，可以幫助改善心臟健康和腦部功能。
Omega-6 和 Omega-9 保健商品通常以單元不飽和脂肪酸的形式存在，可以幫助降低膽固醇水平和改善皮膚健康。
Omega-3-6-9 有什麼副作用？
Omega-3-6-9 的副作用通常很少，但過量攝入可能會發育遲緩、貧血、超重、心臟病等。
