對於許多人來說，失眠或淺眠可能是一個常見的問題，而良好的睡眠品質對於身心健康非常重要。在這篇文章中，我們將介紹一些睡前放鬆的活動，可以改善你的睡眠品質！
1.睡前簡易瑜伽
對於容易失眠或淺眠的人來說，睡前進行簡易的瑜伽動作可以幫助舒緩身心，促進入睡。以下是一些容易上手的瑜伽動作，你可以在睡前進行：
嬰孩式（Child’s Pose）
跪坐在地板上，腳趾合攏，膝蓋分開與臀部同寬，上身向前彎曲，額頭貼在地板上或靠在墊子上，伸展背部和脊椎。這個動作可以舒緩壓力，放鬆肩頸、背部。
盤腿前彎式（Downward Facing Easy Pose）
散盤坐姿，吸氣將上身往前傾，保持脊椎慢慢延長伸展。這個動作可以幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節。
立姿前彎式（Standing Forward Fold）
站立，雙腳與臀部同寬，上身向前彎曲，讓手掌或指尖觸碰地板或握住小腿。這個動作可以舒緩下背部和頸椎腰部的緊張感，促進放鬆。
蝴蝶式（Butterfly Pose）
坐在地板上，雙腳彎曲，腳底相互貼合，雙手抓住腳趾，用肘部輕壓膝部向下，維持動作 30 秒，再慢慢鬆開，重複 3 – 5 次。
躺姿蝴蝶式（Reclining Bound Angle Pose）
躺在地板上，腳底彼此貼合，膝蓋打開，雙手放在身旁或放在腹部。這個動作可以深度放鬆臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀和胸部肌肉，停留 5 至 8 個呼吸後休息。
請記住，在進行這些瑜伽動作時要深呼吸並保持放鬆。同時，適應自己的身體狀況，不要勉強進行過度伸展或不舒服的動作。如果你有任何疑慮或身體不適，請向專業的瑜伽教師尋求協助。
2. 戒玩電子產品減藍光刺激
入睡前使用手機、平板電腦、電視等 3C 產品會暴露於藍光輻射，這種輻射能夠抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是一種調節睡眠的激素。此外，使用這些設備也容易讓人分心，增加大腦的亢奮度，使入睡變得困難。
*「3C」 是對電腦（Computer）及其周邊、通訊設備（Communication，主要是手機）和消費性電子（Consumer Electronics）等三種產品的代稱。
為了改善入睡困難的問題，建議在睡前避免使用手機和其他電子設備至少 30 分鐘到 1 小時。可以將手機放在離床遠的地方，避免受到藍光的刺激。取而代之，可以選擇一些放鬆的活動，如閱讀紙質書籍、聽輕音樂、冥想或進行輕度伸展等，以幫助放鬆身心，促進入睡。
此外，建立一個適合睡眠的環境也非常重要。嘗試保持安靜、黑暗、涼爽和舒適的睡眠環境，使用窗簾、耳塞或白噪音機等工具，以減少噪音和其他干擾。
延伸閱讀：【瞓幾耐先夠？】認識半睡半醒、淺睡及深層睡眠不同睡眠階段
3.營養補充品
一些營養補充品被認為對入睡和睡眠品質有幫助。以下是一些常見的營養補充品，對促進入睡有一定的效果：
鎂（Magnesium）
鎂是一種重要的礦物質，對於放鬆肌肉和緩解焦慮有益。鎂補充劑可以幫助放鬆身體和大腦，促進入睡。
加州罂粟花（California poppy）
是一種生長在加州的植物，被廣泛用於傳統草藥學。 它被認為具有一些鎮靜和安神的效果，因此被用於幫助失眠問題。
西番蓮（Passionflower）
是一種来自南美洲的植物，被傳統草藥學廣泛用於治療焦慮和失眠等问题。它含有一些化學成分，被認為具有鎮靜和安神的效果。
Omega-3 脂肪酸
用於支持心臟和眼睛健康、認知和大腦功能，並支持健康的情緒平衡。憂鬱與失眠息息相關，魚油中的 Omega-3 脂肪酸能幫助大腦調節情緒、緩解緊張，並有助於抗憂鬱、失眠以及抗發炎的效果。
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重要的是要注意，營養補充品不能取代健康的飲食和生活方式。確保你有充足的運動、均衡的飲食，避免攝取過多的咖啡因和糖分，並保持一個固定的睡眠時間表，這些都對獲得良好的睡眠非常重要。
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FAQ 常見問題
有沒有適合睡前做的伸展運動？
一些輕柔的伸展運動可以幫助放鬆緊張的肌肉，為入睡做準備。 例如，做一些緩慢的頸部、肩部和腿部伸展。
泡熱水澡對入睡有何幫助？
泡熱水澡可以提高體溫，並在冷卻後誘導身體進入更容易入睡的狀態。熱水還可以放鬆肌肉，緩解緊張感，幫助你放鬆並入睡。
什麼樣的環境最適合入睡？
創造一個舒適、安靜、黑暗和涼爽的睡眠環境有助於提高入睡品質。確保房間安靜，避免亮光和噪音干擾，保持適當的溫度，可以提供更好的睡眠條件。
