心臟怦怦跳，骨頭也要硬梆梆！有什麼維生素和礦物質有助於保持我們的心臟和骨骼健康？有沒有既有助於心臟又有助於骨骼的營養素？這樣千萬不可以錯過這篇，讓我們一起找出來！
成人心臟每分鐘平均跳動 60 到 80 次，以將血液、營養和氧氣泵送到我們的身體內。這相當於每天大約 100,800 次的心跳，每分鐘移動平均 5.7 升的血液。一個健康的心臟對於健康的身體和健康的生活非常關重要。
健康的骨骼對於良好的健康同樣重要。我們身體的所有 206 塊骨頭都幫助提供結構支持，幫助我們四處移動，並提供我們的肌肉附著點。此外，我們的骨頭還對我們的器官起著保護作用，它們有助於維持健康的礦物質和酸鹼平衡，並儲存生長因子，骨髓參與血細胞的生產。照顧它們並保持良好的骨骼健康不僅僅是為了預防受傷，更是為了維持我們身體的平衡。
維生素 K2：骨骼和血管的守護天使
你知道嗎？維生素 K2 就像骨骼和血管的守護天使。這種脂溶性維生素是身體中執行各種重要功能的強大營養素。首先，它通過刺激成骨細胞並因此支持骨鈣化來維持骨密度。此外，維生素 K 有助於保持血管壁的柔韌性，支持血管健康並促進心血管健康。維生素 K2 還在提供人類正常健康的血液凝結功能中發揮著重要作用。
維生素 K2 存在於黃油、蛋黃、動物性食物、發酵食物和一些奶酪中。各種因素都可能影響維生素 K 的吸收，其中之一是低脂飲食，但話雖如此，維生素 K 缺乏相對罕見，我們每天的需求量大約是 60 微克。
鎂：讓心臟和骨骼更強壯的魔法元素
鎂是一種重要的礦物質，就像魔法元素一樣，可以幫助我們維持肌肉功能（包括心臟肌肉）、血管壁張力和神經傳導。
此外，鎂還在維持骨密度方面發揮重要作用。我們身體中大約 60％ 的鎂儲存在我們的骨骼中，低鎂水平可以影響骨晶體的穩定性。此外，鎂缺乏與發炎有關，可能影響骨的重塑，並且還會導致副甲狀腺激素（負責鈣和維生素 D 代謝）分泌減少，影響維生素 D 水平。
男性的建議每日攝入量約為 420 毫克/天，而女性則為 310-320 毫克/天。各種食物提供了豐富的鎂來源，包括綠葉蔬菜、豆類、堅果和種子。舉例來說，半杯煮熟的菠菜含有 83 毫克的鎂，而四分之一杯南瓜籽則含有 317 毫克的鎂。未精製的全穀和穀類也含有相當多的這種營養素。精製過程會流失它們原本所含有的鎂（以及其他營養素）。因此，下次當你不確定要吃什麼小吃時，為什麼不考慮一些堅果和種子（未經烤制）的混合果仁，作為美味的鎂和能量提升選擇。
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但需要注意的是，與所有補充劑一樣，過量並不總是更好的。鎂水平過高可能會干擾鈣的吸收並對骨礦物質形成產生負面影響。因此，最好遵循建議的每日和治療劑量。
維生素 C：骨骼的膠原蛋白製造機
在骨骼健康方面，維生素 C 是一個常被忽視但實際上非常重要的營養素。為什麼？因為它是結締組織和膠原蛋白形成的重要組成部分。這包括骨基質的形成。除此之外，它還通過維持血管壁的完整性來支持血管健康。我們的建議每日攝入量是女性 75 毫克/天，男性 90 毫克/天。這種維生素是水溶性的，身體會通過尿液排出多餘的維生素 C 。幾乎不存儲。此外，我們的身體無法製造維生素 C ，因此每日攝入量非常重要。水果和蔬菜是維生素 C 的優秀來源。例如，半杯紅椒含有 101-144 毫克的維生素 C， 而半杯煮熟的西蘭花則含有約 54 毫克。當我們提到維生素 C 時，我們通常會想到橙子 – 一個中等大小的橙子提供 59-83 毫克，但如果你真的需要維生素補充，不妨試試番石榴。一個番石榴含有豐富的 206 毫克維生素 C 。
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鈣：骨骼的堅硬盾牌
鈣以促進骨骼形成和骨密度而聞名。我們還需要它來正常收縮肌肉並保持心臟正常跳動。當我們缺乏鈣時，我們的身體會從骨骼中取出鈣，以取代血液中的鈣，保持血鈣穩定。因此，鈣缺乏可能導致骨脆。雖然乳製品食品通常含有最高濃度的鈣，但它們絕不是唯一的鈣來源，素食者和對乳製品不耐受的人也可以在飲食中獲得足夠的鈣。對於 50 歲以下的男性和女性，建議每日攝入量約為 1000 毫克，而 50 歲以上的女性則增加至每日約 1300 毫克。那麼如果不是來自牛奶，我們可以從哪裡獲得鈣？對於喜歡豆類的人來說，豆腐每杯含有鈣質 832 毫克。但如果豆腐不是你的菜，一罐油浸沙甸魚含有 279 毫克的鈣質，而一片烤鯛魚片含有 163 毫克鈣。六個乾無花果提供 160 毫克的鈣，其他來源包括豆漿、綠葉蔬菜、堅果、肌肉、罐裝三文魚（含骨）和豆類。
維生素 D：曬太陽就能獲得的骨骼助力
鈣不是我們骨骼健康所需的唯一營養素。我們還需要維生素 D ，這對於鈣代謝和平衡非常重要。它還參與細胞分化，包括破骨細胞的調節，從而促進骨骼形成。維生素 D 由身體在皮膚中產生，但我們需要曬太陽來激活它，以便它可以發揮其功能。缺乏日曬可能導致維生素 D 缺乏，每天暴露幾分鐘的直接陽光有助於維持我們的維生素 D 水平。話雖如此，有一些食物來源可以提供這種營養素，包括富含脂肪的魚、牛肉、黃油和雞蛋，盡管其含量可能因動物的維生素 D 狀態而異。
延伸閱讀：曬個太陽就能攝取足夠的維生素 D？不能輕視的營養素-維生素 D 功效、重要性、禁忌一文看盡
現在你已經掌握了保護骨骼的重要秘訣！不要再猶豫，從今天起就開始注意飲食中的維生素 K2 到鈣和維生素 D 等營養素，保持適度的運動，讓你的骨骼與心臟煥發出健康的活力！讓我們一起來迎接一個充滿活力和強壯的未來吧！
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本文參考國內外資料
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FAQ 常見問題
維生素 K2 在哪些食物中可以找到？哪些因素可能影響維生素 K 的吸收？
維生素 K2 存在於黃油、蛋黃、動物性食物、發酵食物和一些奶酪中。這些食物是維生素 K2 的主要來源。低脂飲食可能影響維生素 K 的吸收。此外，其他因素還包括飲食中維生素 K 的含量以及消化系統的健康狀況。
鈣的日常攝入量是多少？
建議每日攝入量取決於年齡和性別。一般建議，50 歲以下的男性和女性應攝入約 1000 毫克鈣，而 50 歲以上的女性則應增加至每日約 1300 毫克。
維生素 D 的主要來源是什麼？
主要來源包括富含脂肪的魚、牛肉、黃油和雞蛋。此外，曬太陽可以促進身體自行合成維生素 D。
