貧血補鐵小心越補越糟！一文看懂補鐵的副作用、禁忌與補鐵的聰明方法

鐵（Iron）是一種對於人體健康非常重要的營養素，根據食物安全中心於 2014 年的研究，超過 80% 的香港成年人攝取的鐵質都低於建議攝取量，特別是 20 至 49 歲的女性，每日攝取量僅達建議量的四成。

更令人擔憂的是，根據香港紅十字會輸血服務中心於 2018 年的統計，超過一半的捐血人士需要暫緩捐血，其中部分原因是血紅素水平未達標準，這可能是由於缺鐵性貧血所導致的。

缺鐵的常見症狀包括貧血、頭暈、心悸、乏力以及免疫力下降等不良影響！但補充過量又可能引發皮膚變黑、心腦血管疾病、肝硬化、糖尿病的疾病風險。

補充鐵質如何拿捏最佳比例？不管是快速還是天然的補鐵方式、補鐵的禁忌與副作用、補鐵的最佳時機，或誰適合補鐵～本文統統為你解答！最聰明的補鐵方式？跟著我們繼續看下去！

鐵是什麼？鐵質分為幾種？

鐵是一種必需的礦物質，它在人體中扮演著多種關鍵角色，包括運送氧氣到身體各個組織和細胞、參與紅血球的形成以及支持免疫系統功能。

根據其化學結構和生物可利用性，鐵可以分為兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。這兩種形式的鐵在人體中的吸收和利用方式有所不同。

血紅素鐵

血紅素鐵主要存在於紅肉、家禽、魚類和蛋類等食物中。

血紅素鐵得名於其在血紅素分子中的存在。血紅素是一種蛋白質，它負責將氧氣運送到身體各個組織和器官中。

當我們攝取含有血紅素鐵的食物時，它會被腸道吸收並運送到紅血球中，然後與血紅素結合形成紅血球。

非血紅素鐵

非血紅素鐵主要存在於植物食物和一些穀物中，如豆類、堅果、種子和全穀類食品。

相比於血紅素鐵，非血紅素鐵的吸收率較低，這是因為它受到一些食物成分的干擾，如植酸和多酚等。

然而，我們可以通過改變飲食組合和增加維生素 C 的攝取來增加非血紅素鐵的吸收率。

維生素 C 有助於提高非血紅素鐵的吸收效率，因此，攝取含有維生素 C 的食物，如柑橘類水果或蔬菜，可以幫助我們更好地利用非血紅素鐵。

總結來說，血紅素鐵主要存在於動物食物中，它可以直接被吸收並運送到紅血球中。

非血紅素鐵主要存在於植物食物中，它的吸收率較低，但可以通過飲食組合和維生素 C 的攝取來提高吸收效率。

為確保足夠的鐵攝取，我們應該在飲食中包含來自不同來源的鐵，並注意確保搭配維生素 C 和適當的飲食組合，以最大限度地提高鐵的吸收和利用。

缺鐵質的常見症狀？

缺鐵是指體內鐵的儲存量不足或無法正常利用，這可能導致缺鐵性貧血和其他症狀。一些常見的缺鐵症狀包括：

疲勞和虛弱感

缺鐵會影響紅血球中的血紅素含量，這可能導致細胞和組織無法獲得足夠的氧氣，從而引起疲勞和虛弱感。

細胞免疫功能下降

鐵對免疫系統功能相當重要，缺鐵可能使免疫系統無法正常運作，增加感染的風險。

頭暈和頭痛

缺鐵可能影響腦部的氧氣供應，這可能導致頭暈和頭痛。

心悸和呼吸困難

由於血紅素水平降低，心臟需要更加努力地幫助血液運送氧氣，這可能導致心悸和呼吸困難。

脆弱的指甲和脆髮

缺鐵可能導致指甲變脆且容易斷裂，同樣也可能導致頭髮變脆且易斷。

精神狀態改變

缺鐵可能對大腦功能產生影響，這可能導致注意力不集中、記憶力下降、情緒不穩定等精神狀態改變。

舌頭和口腔問題

缺鐵可能導致舌頭較無血色、脹痛或口腔潰瘍的出現。

慢性疲勞綜合症

缺鐵可能與慢性疲勞綜合症有關，這是一種無法解釋的長期疲勞和體力衰竭症狀。

鐵質功效/好處，可以預防什麼疾病？

鐵具有多種功效和好處。它是紅血球中血紅素的主要成分，有助於運送氧氣到身體各個組織，維持能量和新陳代謝的正常運作。

適量攝取鐵還可以預防缺鐵性貧血，提升免疫系統功能，並支持認知和神經發育。以下是一些與鐵相關的主要功效和預防疾病的例子：

血液健康

鐵是紅血球中血紅素的主要組成部分，血紅素負責運送氧氣到身體各組織和器官。

適量的鐵攝取有助於維持正常的血紅素水平，促進血液的健康和運輸氧氣的能力。

預防缺鐵性貧血

缺鐵是最常見的營養不良之一，它導致缺鐵性貧血，即紅血球中的血紅素含量不足。

攝取足夠的鐵可以預防缺鐵性貧血，並維持正常的紅血球生產和功能。

免疫系統支持

鐵在免疫系統中扮演著重要的角色。它幫助身體抵抗感染和病原體，並促進免疫細胞的正常功能。

適當的鐵攝取可以增強免疫系統的功能，提高對疾病的抵抗力。

能量代謝

鐵參與能量代謝過程，幫助身體有效利用食物中的能量。適量的鐵攝取有助於維持正常的能量代謝，減少疲勞和虛弱感。

腦功能和發育

鐵對於腦功能和發育尤為重要。它參與神經傳遞物質的合成，有助於維持正常的神經系統功能和認知能力。

在兒童和青少年期間，適當的鐵攝取與正確的腦發育和學習能力密切相關。

需要注意的是，鐵攝取的過量可能對健康產生負面影響，例如與慢性疾病風險增加相關。因此，適量攝取鐵非常重要，最好在醫生或營養師的指導下確定個人的鐵攝取需求。

鐵質有副作用及禁忌嗎？

雖然鐵對於身體健康非常重要，但過量攝取鐵可能導致不良影響。

鐵質的副作用

消化道問題

高劑量的鐵補充品可能導致消化道不適，如腹痛、腹瀉、便秘、噁心和嘔吐等。這些副作用通常在劑量調整或分次較小劑量攝取時有所改善。

鐵過載

長期高劑量的鐵攝取可能導致鐵過載，這是指體內鐵的累積超過正常需求。鐵過載可能對心臟、肝臟和其他器官造成傷害，造成昏迷、抽搐，甚至死亡。因此，適量攝取鐵非常重要。

補鐵的注意事項

鐵過敏或不耐受

某些人可能對鐵過敏或不耐受，導致過敏反應或消化道不適。如果你對鐵過敏或不耐受，應該避免使用鐵補充品或在醫生的指導下進行使用。

藥物相互作用

某些藥物可能與鐵相互作用，影響鐵的吸收和利用。如果你正在服用任何處方藥物或非處方藥物，應該向醫生或藥劑師詢問是否存在與鐵補充品相互作用的風險。

什麼時間點補鐵最好？

鐵質的吸收會受到食物中其他成分的影響，例如某些食物或飲料中的咖啡因、茶多酚和鈣可能抑制鐵的吸收，因此避免與含鐵食物同時攝取，並建議最好在餐前一小時或餐後幾個小時攝取鐵補充品，以提高其吸收率。

鐵質一天用量/攝取上限建議？

鐵質的一天用量和攝取上限建議取決於年齡、性別和特定的個人情況。根據中國營養學會（Chinese Nutrition Society，CNS）建議：

年齡	建議每日鐵質攝取量（毫克）		每日鐵質攝取上限（毫克）
	男	女
0-6 個月	0.3		–
7-12 個月	10		–
1-3 歲			25
4-6 歲			30
7-8 歲	12		35
9-11 歲	16		40
12-14 歲	16	18
15-17 歲	16	18
18-29 歲	12	18	45
30-49 歲	12	18
50-64 歲	12	10 （更年期後）18 （更年期前）
65 歲或以上	12	10
懷孕期（前期）	–	18
懷孕期（中期）	–	25
懷孕期（後期）	–	29
哺乳期	–	24

需要注意的是，特定人群的鐵質需求可能會有所不同。例如，孕婦和哺乳期婦女可能需要更高的鐵質攝取量，而一些特殊疾病患者可能需要更低的鐵質攝取量。此外，請注意，鐵質攝取過量也可能對健康產生負面影響，因此不建議超過建議的攝取上限。

誰適合吃鐵質？

鐵質對於某些人來說特別重要，以下是一些常見的人群，尤其適合補充鐵質的情況：

缺鐵性貧血患者

鐵是製造紅血球所必需的重要元素。對於由於缺鐵引起的貧血，補充鐵質可以有助於紅血球的形成和恢復正常血紅素水平。

孕婦和哺乳期婦女

孕婦和哺乳期婦女的鐵需求量增加，因為鐵在胎兒和嬰兒的生長和發育中起著關鍵作用。鐵補充對於預防缺鐵性貧血以及確保母體和胎兒健康非常重要。

嬰兒發育

鐵是嬰兒發育和健康所必需的重要營養素之一。在嬰兒出生後的前六個月內，他們通常可以從母乳或嬰兒配方奶中獲得足夠的鐵質。然而，在六個月後，他們的鐵質儲備開始減少，因此可能需要進一步的補充。

經期出血過多的女性

某些女性在月經期間可能會有大量的血液流失，這可能導致鐵質不足。攝取鐵質可以幫助補充流失的鐵質，預防貧血。

運動員和高強度運動者

運動時，身體需要更多的氧氣和鐵質來支持肌肉功能和恢復。鐵質的補充可以幫助運動員維持足夠的氧氣供應，提高運動表現。

某些特殊疾病患者

罹患某些疾病，如慢性腸炎、腎臟疾病或癌症等，可能會導致鐵質不足或吸收不良問題。在這些情況下，醫生可能會建議補充鐵質來維持正常的鐵平衡。

鐵質不能跟什麼一起吃？

鐵質補充品，如鐵劑在某些情況下可能與其他食物或藥物相互作用，影響鐵的吸收效果。以下是一些補鐵時需謹慎或避免的物質：

鈣

鈣質可能會干擾鐵的吸收。建議在服用鐵質補充品前後避免高鈣食物（如奶製品）或鈣補充品的攝取。

咖啡和茶

咖啡因和茶葉中的單寧酸可能會干擾鐵的吸收。建議錯開鐵質補充品與咖啡或茶的使用時間。

碳酸飲料

碳酸飲料中的磷酸鹽可能會干擾鐵的吸收。建議在服用鐵質補充品前後避免飲用碳酸飲料。

過多的纖維

高纖維食物（如全麥、糙米、豆類和某些蔬菜）可能會減少鐵的吸收。儘管纖維對健康有益，但在服用鐵質補充品時，可能需要控制高纖維食物的攝取量。

抗酸藥物

某些抗酸藥物，如質子幫浦抑制劑（PPI）和 H2 受體拮抗劑，可能會降低胃酸分泌，進而影響鐵的吸收。如果你正在服用這些藥物，請與醫生討論如何合理使用鐵質補充品。

鐵與其他藥物之間的相互作用

鐵質補充品可能與某些藥物相互作用，如抗生素（特別是四環素類）和甲狀腺藥物等。在服用鐵質補充品之前，最好向醫生或藥劑師詢問有關特定藥物的相互作用問題。

鐵質的天然食物有哪些？

以下是一些富含鐵質的天然食物：

肉類	紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）是富含高生物可利用性鐵的食物。
家禽	雞肉和火雞肉也含有可吸收的鐵質。
魚類	三文魚、沙甸魚、鯖魚和鯷魚，含有豐富的鐵質。
蛋類	雞蛋是良好的鐵質來源，尤其是蛋黃。
豆類和豆製品	豆類（黑豆、紅豆、腰豆等）以及豆製品（豆腐、豆漿）含有非血紅素鐵，是素食者的重要鐵質來源。
堅果和種子	杏仁、腰果、花生、南瓜子、葵花籽等堅果和種子都含有一定量的鐵質。
綠葉蔬菜	深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉等）富含鐵質，但需注意其中的非血紅素鐵吸收效果較差。
全穀類和麥片	全穀類產品（糙米、燕麥、全麥面包）和麥片含有鐵質，但它們的鐵質吸收可能受到植酸和纖維的影響。
乾果	葡萄乾、無花果、杏脯等乾果中含有一定量的鐵質。
黑木耳	黑木耳富含鐵質，非常適合缺鐵性貧血的患者。
海帶	海藻類（紫菜、海帶、髮菜）含有一定量的鐵質。

如何增加鐵的吸收？

適度搭配含維生素 C 的食物，可以幫助身體吸收鐵質。因此，為了確保鐵被有效的吸收，你可以：

1. 與含鐵的食物一起食用富含維生素 C 的食物。在富含鐵的食物如綠葉蔬菜上擠檸檬汁是最簡單的方法。
   
2. 烹煮植物性食物（如豆類、葉菜、根莖類蔬菜）以提高可用鐵的含量。但烹煮時間及方式也需要控制，過度高溫烹煮會使鐵流失到烹煮液中。建議採用蒸、煮等溫和烹飪方式。
   
3. 避免咖啡和茶：咖啡和茶中的單寧酸可以干擾鐵的吸收。建議在進食含鐵食物時避免同時飲用咖啡或茶。
   
4. 避免與含鈣的食物一起攝取：鈣會干擾鐵的吸收。儘量避免在同一餐中攝取高鈣食物（如乳製品）和含鐵食物。

挑選鐵質補充品要注意哪些細節？

如果你考慮使用鐵質補充品，有幾個細節需要注意。

1. 鐵質形式：鐵質保健商品通常使用兩種形式的鐵質，即血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵來源於動物產品，通常易於吸收和利用。
   
   非血紅素鐵主要來自植物食物，其吸收效果較差。視個人需求和膳食習慣，選擇適合的鐵質形式。
   
2. 鐵質含量：檢查產品標籤上的鐵質含量。建議選擇含有足夠鐵質的產品，以滿足日常需求。
   
   一般來說，成人每天的鐵質建議攝取量為男性 8 毫克，女性 18 毫克（在特定情況下，如孕婦或哺乳期婦女，建議攝取量可能更高）。
   
3. 吸收輔助成分：某些鐵質保健商品可能添加了促進鐵吸收的輔助成分，例如維生素 C 。維生素 C 有助於增強鐵的吸收效果。檢查產品配方，看看是否有添加這些輔助成分。
   
4. 劑型：鐵質保健商品有多種劑型，包括片劑、膠囊、口服液等。選擇適合自己的劑型，方便使用和攜帶。
   
5. 配料和過敏原：仔細閱讀產品標籤，檢查是否有可能引起過敏反應的成分。如果你有特定的食物過敏或不耐受，確保產品不含相關成分。
   
6. 品牌信譽和質量：選擇知名品牌或有良好信譽的製造商的產品。查看產品的評論和評價，以確保質量和效果可靠。查看產品是否經過第三方檢測和認證，例如 GMP 驗證、ISO、SGS 認證富含鐵質的天然食物。這些認證可以對產品品質和安全性的提供進一步保證。
   
7. 咨詢醫生或藥師：如果你有特定的健康狀況、正在服用其他藥物或懷孕哺乳，最好在選擇鐵質保健商品之前咨詢醫生或藥師的建議。

總而言之，鐵是一種關鍵的營養素，對於身體的正常運作非常關鍵。

通過選擇豐富的含鐵食物，注意食物組合和攝取時間，以及在需要時考慮補充品，你可以確保足夠的鐵攝取並維持良好的健康狀態。

然而，對於特定的健康問題或需求，請咨詢專業醫療意見以獲得個人化的建議。

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本文參考國內外資料

• 明報（2022），「【貧血原因】缺乏鐵質致頭暈心悸免疫力下降 逾80%港人攝鐵不足 貧血忌亂吃補充品（附含鐵質食物），取自https://health.mingpao.com/%e8%b2%a7%e8%a1%80%e5%8e%9f%e5%9b%a0-%e7%bc%ba%e4%b9%8f%e9%90%b5%e8%b3%aa%e8%87%b4%e9%a0%ad%e6%9a%88%e5%bf%83%e6%82%b8%e5%85%8d%e7%96%ab%e5%8a%9b%e4%b8%8b%e9%99%8d-%e9%80%be80%e6%b8%af%e4%ba%ba/ 
• 食物環境衞生署，食物安全中心（2014）「香港首個總膳食研究 : 礦物質」，取自https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_c.pdf
• HealthLinkBC. (2022, March). Iron in Foods (Traditional Chinese – Number 68d) [PDF]. Retrieved from https://www.healthlinkbc.ca/sites/default/files/documents/hfile68d-C.pdf 
• 家庭健康服務（2019），「預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法」，取自https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html 

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