5 種常見鈣片吸收率、含鈣率大公開！哪種最適合你？檸檬酸鈣還是海藻鈣好？

鈣（Calcium）是人體必需的礦物質，在骨骼健康方面扮演著重要角色。鈣是人體內含量最豐富的礦物質，約佔體重的 1.5%-2%。

人體內約有 99% 的鈣儲存在骨骼和牙齒中，其餘 1% 則存在於血液、肌肉和其他組織中。鈣對於骨骼的形成和發育非常關鍵。在生長發育期間，充足的鈣攝入有助於骨骼的正常生長和增強。

在成年人中，鈣則有助於維持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。骨質疏鬆症是一種骨骼疾病，會導致骨骼變得脆弱，容易骨折。

鈣在各種身體功能中發揮的作用

鈣在各種身體功能中也發揮著重要的作用，包括：

• 神經訊號傳遞
• 荷爾蒙調節
• 肌肉收縮
• 血壓控制
• 血液凝結

缺乏鈣會有什麼後果？

缺乏鈣症狀可能包括：

• 骨骼脆弱
• 凝血異常
• 疲勞
• 肌肉痙攣
• 蛀牙、牙損傷
• 指甲易碎
• 兒童發育遲緩
• 經常生病
• 憂鬱症
• 失眠

鈣片 5 大種類比較！補鈣吃什麼最快吸收？

目前，市面上的鈣片主要有五種：檸檬酸鈣、碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和海藻鈣。 每種鈣片的吸收率、好處和獨特特性均有所不同。

鈣營養補充品比較表

鈣片種類	吸收率	優點	缺點
檸檬酸鈣	35%	對腸胃比較不刺激，可與食物一起食用或單獨食用，引起便秘的可能性較小	鈣含量較低 （21%），可能需要更高的每日毫克 （mg） 劑量才能滿足每日鈣需求
碳酸鈣	26%	鈣含量高達 40%，通常被認為是最具成本效益的選擇，應隨餐服用	可能會導致輕度便秘和腹脹
葡萄糖酸鈣	27%	不常用作營養補充劑，較常用於醫療緊急情況，透過靜脈注射 （進入靜脈） 來解決低血鈣等情況	鈣很亮相對較低，可能導致便秘和胃部不適
乳酸鈣	29%	口感好、吸收率高	與碳酸鈣和檸檬酸鈣相比更昂貴
海藻鈣	39%	含多種礦物質、吸收度高	價格較高

檸檬酸鈣（Calcium Citrate）是什麼？

由「鈣離子」與「檸檬酸根」組成。檸檬酸鈣不依賴高胃酸來分解。 這一特性使其成為胃酸分泌較少的人、老年人或容易脹氣、便秘的人的首選。

它可以與食物一起食用或單獨食用。 然而，由於其鈣含量較低 （21%），可能需要更高的每日毫克 （mg） 劑量才能滿足每日鈣需求。

為了獲得最佳吸收，檸檬酸鈣最好分兩到三份服用。

檸檬酸鈣的吸收率是多少？

檸檬酸鈣的吸收率是 35%。

碳酸鈣（Calcium Carbonate）是什麼？

碳酸鈣，通常被認為是最具成本效益的選擇，因為它含量達  40%。 因此，每天需要更少的藥片來滿足你的鈣質補充需求。

通常每天服用兩到三次，碳酸鈣可以解決低鈣血症（鈣水平低）或作為鈣缺乏的預防措施。 碳酸鈣應隨餐服用，以促進適當營養吸收所需的胃酸的產生。 碳酸鈣的缺點是它可能會導致輕度便秘和腹脹。

碳酸鈣可緩解胃灼熱、消化不良和胃部不適。

碳酸鈣的吸收率是多少？

碳酸鈣的吸收率是 26%。

葡萄糖酸鈣（Calcium Gluconate）是什麼？

由於其鈣利用率相對較低（含鈣率 9%），葡萄糖酸鈣不常用作營養補充劑。

葡萄糖酸鈣較常用於醫療緊急情況，透過靜脈注射（進入靜脈）來解決低血鈣、高血鉀（高鉀）等情況。 然而，嚴重的低血鈣可能對氯化鈣的反應比葡萄糖酸鈣更好。

葡萄糖酸鈣的常見副作用包括便秘和高鈣血症、低血壓。

葡萄糖酸鈣的吸收率是多少？

葡萄糖酸鈣的吸收率為 27%。

乳酸鈣（Calcium Lactate）是什麼？

乳酸鈣較不受歡迎，因為其每劑量的鈣含量較低（含鈣率  13%），需提高攝取量，與碳酸鈣和檸檬酸鈣相比，它是一種不太方便且通常更昂貴的選擇。

然而，乳酸鈣的一個優點是可以空腹食用。 

乳酸鈣的吸收率是多少？

乳酸鈣的吸收率為 29%。

海藻鈣（Seaweed Calcium）是什麼？

海藻鈣源自紅藻，富含鎂和鋅等礦物質，並且更容易被人體吸收，吸收率高達 39.4%。 此比率明顯超過其他傳統鈣片。 研究表明，根據動物實驗，海藻鈣具有改善骨質疏鬆症的潛力。

海藻鈣的優點是可空腹服用、吸收率高，缺點則是價格較高。

海藻鈣的吸收率是多少？

海藻鈣的吸收率為 39.4%。

鈣有什麼功效，可以預防什麼疾病？

1. 鈣片可預防骨質疏鬆

更年期後，女性雌激素下降，導致骨質密度快速流失。

多項研究表明，如果停經後女性補充鈣片（通常每天約 1,000 毫克（mg）），可能會減少 1-2% 的骨質流失。 這對於鈣攝取量低的女性似乎最有效，尤其是在使用補充劑的最初兩年內。

2022 年一項分析顯示，鈣片有助於改善骨質密度。

此外，最近的幾項研究得出的結論是，對於骨質疏鬆症和整體骨骼健康而言，維生素 D 和鈣的聯合攝取比單純依靠鈣片更有效。

2. 鈣片可能有助於減肥

研究表明，鈣質可抑制脂肪細胞肥大，而低鈣攝取量與高體重指數 （BMI） 和體脂增加有關。

在 2013 年的一項研究中，超重或肥胖且鈣攝取量極低的大學生每天補充 600 毫克鈣和維生素 D，可顯著減少內臟脂肪。

3. 鈣片可能有助於預防結腸癌

一項綜合研究表明，多攝取鈣可能會降低結腸癌的可能性。

2022 年進行的一項分析發現，每日每攝取 300 毫克（mg）鈣，罹患大腸癌的風險就會降低 6%。

4. 鈣片可能有助於促進新陳代謝

多項研究表明，鈣片的攝取可能會對代謝指標產生積極影響，尤其是與維生素 D 結合使用時。

在 2016 年的一項試驗中，42 名孕婦食用了含有鈣和維生素 D 的補充劑，提高了抗氧化能力，並減少了妊娠高血壓的情況。

另一項研究也指出，補充鈣和維生素 D 有助於女性降低體重、三酸甘油酯和膽固醇。

鈣每天攝取上限建議是多少？

根據中國營養學會（Chinese Nutrition Socity, CNS）出版的中國居民膳食營養素參考攝取量（2023版），建議每日鈣攝取量如下：

年齡	建議鈣攝取量（毫克）	鈣上限攝取量（毫克）
0-6 個月	200	1000
7-12 個月	350	1500
1-3 歲	500	2000
4-6 歲	600
7-8 歲	800
9-17 歲	1000
18 歲或以上	800
懷孕期	800-1000
哺乳期	800-1000

誰適合補鈣？

當你的鈣攝取量不足時，你的身體可能會從骨骼中吸收鈣，導致骨骼脆弱，可能導致骨質疏鬆症。

由於女性罹患骨質疏鬆症的風險較高，許多醫療保健專業人員建議補充鈣質，尤其是在更年期後。 如果你無法透過飲食獲得建議的鈣含量，鈣片可以幫助彌補這一差距。

 如果你符合以下條件，請考慮補充鈣：

• 遵循純素飲食
• 高蛋白或高鈉飲食（這可能會導致你的身體排出更多鈣）
• 患有限制鈣吸收的健康狀況，例如克隆氏症或發炎性腸道疾病
• 過去曾接受過胃繞道手術
• 接受長期皮質類固醇治療
• 已被診斷為骨質疏鬆症

鈣片怎麼吃？飯後還是飯前吃？

建議在用餐時小劑量（500 毫克或更少）服用所有類型的鈣片。並首推容易吸收的檸檬酸鈣，因為無論與食物一起服用還是單獨服用，它的吸收效果都一樣，患有胃酸過低（在 50 歲以上或服用胃酸阻斷劑的人群中更為常見）、發炎性腸道疾病或吸收障礙的個人都適合服用。

有甚麼的天然食物可以吸收鈣？

由於你的身體不會自然產生鈣，因此從外部來源獲取鈣非常重要。

富含鈣的食品

優格、牛奶、起司、豆漿、沙甸魚、三文魚、豆腐、綠色花椰菜、杏仁、芝麻、奇亞籽

增加鈣吸收的其他方法

為了獲得最佳的鈣吸收，每次服用不要超過 500 毫克（mg）。合適的方法可能是早晚各服用 500 毫克補充劑。

也可以搭配維生素 D 一起服用，提高鈣的吸收率，這也就是為什麼市面上許多補充劑都含有鈣和維生素 D。

什麼不能與鈣片一起吃？

避免與鈣片一起食用這些食物，因為它們會干擾鈣的吸收：

• 咖啡
• 高草酸食物：菠菜、芹菜、蘿蔔
• 含鐵、鋅、鎂的補充品

如何選擇合適的鈣片？

鈣片有多種形式，包括：

• 錠劑
• 膠囊
• 軟糖
• 液體
• 粉末

選擇正確的補充劑時請考慮以下幾點：

1. 形式：如果你有吞嚥困難，請選擇軟糖或液態鈣片。 粉劑包和片劑很常見，粉劑適合老年人和兒童。

2. 鈣含量：查看鈣含量，即補充劑中實際吸收的鈣。 檢查補充成分標籤以確定一份中的數量。 例如，碳酸鈣提供 40% 的鈣，這意味著 1,250 毫克（mg）碳酸鈣含有 500 毫克鈣。 請注意份量（片數）以確保準確攝取量。

3. 耐受性：鈣片通常很少有副作用，如脹氣、便秘或腹脹。 碳酸鈣可能更容易便秘。 可能需要嘗試不同的品牌或類型才能找到最耐受的一種。

4. 藥物：某些藥物會與鈣片相互作用，包括降血壓藥、合成甲狀腺激素、抗生素和鈣離子通道阻斷劑。 根據你的處方，你可能需要在兩餐之間服用補充劑。 有關潛在相互作用和合適的鈣片類型，請諮詢你的醫生或藥劑師。

如何保存鈣片？

• 將所有藥物存放在兒童接觸不到和看不見的地方
• 存放在陰涼、乾燥的地方，遠離直接熱源和光
• 保持容器密封，防止水分影響藥片

鈣片有哪些副作用？

常見的副作用可能包括：

• 便秘
• 脹氣

在非常高的劑量下，個人可能會經歷：

• 噁心和嘔吐
• 食慾不振
• 口渴
• 頻尿
• 精神錯亂
• 心律不整

延伸閱讀：胃脹氣怎麼辦？胃痛又打嗝？一定要試這 8 個緩解腹脹方法！

哪些人不應該服用鈣？

患有高血鈣的病人不可再補充鈣片，以免病情惡化。

結論

總之，鈣在維持整體健康方面發揮著重要作用，特別是在骨骼強度和各種身體功能方面。 雖然鈣片對飲食攝取不足或特定健康狀況的個體有益，但重要的是要攝取適當的劑量並注意與其他藥物的潛在交互作用。均衡飲食仍然是確保最佳鈣攝取的基本方法。 諮詢醫療保健專業人員以獲得有關補充鈣的個人化指導可以幫助減輕潛在風險並最大限度地提高整體健康效益。

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本文參考國內外資料

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
• https://www.healthline.com/nutrition/calcium-supplements
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097#:~:text=Amount%20of%20calcium&text=As%20an%20example%2C%20calcium%20carbonate,calcium%20is%20in%20one%20serving
• https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/calcium
• https://draxe.com/nutrition/calcium-deficiency/

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