膳食纖維是一種關鍵的營養成分，對於我們的健康非常重要。它存在於許多我們日常飲食中的食物中，並具有許多重要的功效。本文將介紹膳食纖維的定義和來源，並重點闡述水溶性和非水溶性膳食纖維的功效和副作用。通過深入了解膳食纖維的作用，我們可以更好地瞭解如何在日常飲食中合理攝取纖維，以促進健康和預防慢性疾病的發生。
什麼是膳食纖維？
膳食纖維（Dietary fiber）是指存在於植物中的一類碳水化合物，無法被人體消化道酵素分解或吸收。它們主要存在於穀物、蔬菜、水果、堅果和種子等植物中。
什麼是水溶和非水溶性膳食纖維？
水溶性纖維和非水溶性纖維是膳食纖維的兩個主要類別，它們在水中的溶解性質不同。
水溶性纖維
這類纖維在接觸水時可以形成黏稠的膠狀物質。它們能夠吸收水分並膨脹，形成黏稠的膠態物質。水溶性纖維主要存在於某些果蔬、穀物和豆類等食物中。一些常見的水溶性纖維包括果膠、果寡糖、半乳寡糖。水溶性纖維對於降低血脂、控制血糖和促進腸道健康具有重要作用。
非水溶性纖維
這類纖維在水中不溶解或溶解度較低。它們主要存在於穀物外殼、種子和某些蔬菜中。非水溶性纖維具有增加糞便物體積、促進腸道蠕動、預防便秘和促進消化的作用。它們通常不被發酵，直接通過腸道，有助於促進腸道的健康。
總體而言，水溶性和非水溶性纖維在飲食中都扮演著重要的角色。攝取適量的膳食纖維對於維持腸道健康、促進消化和預防慢性疾病非常重要。因此，均衡飲食應該包含這兩種類型的纖維，以確保獲得全面的益處。
高膳食纖維飲食的好處是什麼？
腸道蠕動
在所有膳食纖維的益處中，對腸道蠕動和預防便秘的效果可能是最廣泛認識和讚賞的。在一項關於「蔬菜粉」（包括菊苣、西蘭花和全穀物）對 90 多名參與者的便秘緩解效果的隨機對照雙盲試驗中，與對照組相比，接受蔬菜粉的人在 2 週和 4 週時的便秘症狀（包括大便硬度、排便頻率和排便用力）有顯著改善 。目前的證據顯示膳食纖維對腸道蠕動有益，是預防和治療便秘的有效管理策略。
心臟健康
過去幾十年中，有幾項研究調查了膳食纖維對心臟健康的影響，包括預防心血管疾病和降低血壓。一項於 2017 年進行的研究回顧發現，攝取高纖維飲食的人患心血管疾病的風險顯著降低，且這些疾病的死亡率也較低。研究作者表示，這些對心臟的保護效應可能是因為纖維能夠降低總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也被稱為「壞膽固醇」，這是心臟疾病的主要風險因素之一。
減低糖尿病風險
增加膳食纖維攝入量對糖尿病也可能有益處。纖維可以幫助減緩身體對醣的吸收，有助於防止進餐後血糖的劇烈上升。一項於 2018 年的研究回顧報告指出，攝取高纖維飲食，尤其是穀物纖維，可以降低患第 2 型糖尿病的風險。這些人還報告了輕微的血糖水平降低。
調節體重
對於希望減重的人來說，高纖維飲食可以幫助調節體重。高纖維食物可以使人感覺更長時間飽腹，並有助於人們堅持節食。
膳食纖維與益生菌的關係是什麼？
水溶性膳食纖維被認為具有益生元的作用。益生元是指食物中能夠刺激和促進有益腸道細菌的生長和活動的物質。水溶性膳食纖維可以在大腸中被腸道細菌發酵，產生有益的短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸。這些短鏈脂肪酸可以提供能量供應給腸道細胞，同時也有助於維持腸道健康和調節免疫功能。
水溶性膳食纖維還可以增加有益腸道細菌的數量和多樣性，例如雙歧桿菌和乳酸菌等。這些有益腸道細菌對於消化和吸收營養物質、保護腸道免受有害細菌的侵害以及維持腸道屏障的完整性都起著重要的作用。
這可能對整體健康和預防慢性疾病，如心臟病、肥胖和糖尿病等，具有正面影響。
延伸閱讀：
膳食纖維一天需要多少？
根據中國營養學會(Chinese Nutrition Society，CNS)建議：
| 年齡 | 建議每日膳食纖維攝取量(克) |
| 0-6 個月 | – |
| 7-12 個月 | – |
| 1-3 歲 | 5-10 |
| 4-6 歲 | 10-15 |
| 7-11 歲 | 15-20 |
| 12-14 歲 | 20-25 |
| 15-17 歲 | 25-30 |
| 18 歲或以上 | 25-30 |
| 懷孕期(前期) | 25-30 |
| 懷孕期(中期) | 29-34 |
| 懷孕期(後期) | |
| 哺乳期 |
香港衛生署推薦膳食纖維的攝取方法：
- 每天最少吃 2 份水果。
- 每天最少吃 3 份蔬菜。
- 每星期以 2 – 3 次乾豆類取代部份肉類。
- 可用高纖穀物如紅米或糙米代替部份白米。
- 以全麥麵包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麵包或餅乾。
- 留意食物標籤，多選擇高纖食品。
- 以循序漸進的方式增加膳食纖維，並留意每天必需飲用足夠的水分（6 – 8 杯或以上），否則身體會因不適應而產生肚瀉、肚漲、放屁等現象。
攝取過多纖維恐有副作用或反效果？
如果攝取過多的纖維，可能會出現以下症狀：
- 脹氣
- 腹痛
- 胃痙攣
- 大便稀薄或腹瀉
- 便秘
- 暫時性體重增加
- 對克隆氏病患者可能引起腸道阻塞
- 降低血糖水平
高膳食纖維食物推薦：
- 穀類和穀物：燕麥、糙米、全麥面包、全麥麵條等。
- 蔬菜：綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）。
- 水果：蘋果、梨、莓類（草莓、覆盆子）、柑橘類（橙子、葡萄柚）等。
- 堅果和種子：杏仁、腰果、亞麻籽、葵花籽等。
- 豆類和豆製品：黑豆、紅豆、豆腐、豆漿等。
- 根莖類：馬鈴薯、紅蘿蔔、甜菜根等。
- 藻類：海帶、紫菜等。
- 膳食纖維補充品：如洋車前子、果膠等。
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本文參考國內外資料
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FAQ 常見問題
膳食纖維是什麼？
膳食纖維是一種植物性碳水化合物，無法被人體消化吸收。它存在於許多植物食物中，如穀類、蔬菜、水果、堅果和種子等。
水溶性和非水溶性纖維有什麼不同？
水溶性纖維可以在水中形成黏膠狀物質，如果膠和植物膠，有助於降低血脂和控制血糖。非水溶性纖維則增加糞便在消化道的體積，促進腸道蠕動，有助於預防便秘和促進腸道健康。
如何增加膳食纖維攝入量？
增加膳食纖維攝入量的方法包括增加蔬菜和水果的攝取，選擇全穀類和糙米而非精製穀物，食用豆類和豆製品，增加堅果和種子的攝取量，並考慮使用膳食纖維補充品。
