經常運動的人一定聽過要補充蛋白質、胺基酸來維持肌肉的良好狀態，以達到最好的運動表現與肌肉損傷恢復。但你知道蛋白質是許多胺基酸結合而成的嗎？那為何我們除了要補充蛋白質還要補充胺基酸？胺基酸可以透過吃的補充嗎？吃不夠會有什麼影響呢？如果你有疲勞、抵抗力低、肌肉無力、反應慢等問題，那這篇文章將告訴你胺基酸如何幫你克服這些問題的祕密！
胺基酸是什麼？
胺基酸（又稱氨基酸，Amino Acids）是生物體內的基本結構單元，它們是構成蛋白質的基本成分。每個蛋白質都由一個或多個不同種類的胺基酸組成，並在我們的身體中發揮各種重要功能。胺基酸是有機分子，它們包括碳、氫、氧和氮元素，其中氮是它們獨有的特徵。在我們的身體中，有約 20 種不同類型的胺基酸，其中九種被稱為必需胺基酸，包括苯丙胺酸、纈胺酸、色胺酸、蘇氨酸、異白胺酸、蛋氨酸、組胺酸、亮氨酸和賴氨酸，必須從飲食中攝取，因為我們的身體無法自行合成它們。
胺基酸有什麼功效？
胺基酸是是人體必需的營養物質。對人體有以下作用和功效：
減少肌肉損傷和酸痛
研究發現，服用支鏈胺基酸（BCAAs，Branched Chain Amino Acids）有助於減少阻力運動後的肌肉發炎和酸痛，加速阻力運動後的恢復時間。
減低手術後併發症及死亡率
研究顯示，補充「條件必需胺基酸」（Conditionally Essential Amino Acids，CEAA ）的骨創傷患者，死亡率、併發症顯著降低。
減少焦慮
根據研究指出，除了平常的飲食外，每天服用 0.14 – 3 克色胺酸（L-tryptophan）有望改善人類的情緒，減少焦慮和增加正面情緒。
免疫系統的支持
某些胺基酸，特別是穀胱甘肽（Glutathione，GSH）和精胺酸（Arginine），被認為對免疫系統功能有幫助。通過飲食攝取這些胺基酸，如含有穀胱甘肽的大蒜和含有精胺酸的肉類（雞、豬、牛），可以增強免疫系統的活力。
睡眠質素的改善
色胺酸（Tryptophan）是褪黑激素的前體，可以促進入睡，而甘胺酸（Glycine，Gly/G）則與深度睡眠相關。飲食中含有這些胺基酸的食物，如火雞、奶製品和堅果，可能對改善睡眠有所幫助。
刺激生長激素的釋放
一份 2002 年的研究指出，胺基酸在促進生長激素的釋放中發揮重要作用，有助於身體的生長和修復。
改善肝性腦病
部分研究提出支鏈胺基酸（BCAAs）可能會改善肝性腦病變（Hepatic Encephalopathy），但需要更強有力的試驗來確定其作用。
改善粒線體功能障礙
2021 年最新研究指出：BCAAs 可能對於劇烈運動或訓練期間出現能量不足的健康個體（例如運動員）有價值，對於對抗以分解代謝狀態失調或粒線體疾病（Mitochondrial Dysfunction）也有價值。
皮膚保濕
胺基酸有助於維持皮膚的水分含量，促進保濕，讓皮膚保持柔軟和彈性。並且能幫助減少水分流失，進而增強皮膚的保濕效果。它不僅僅可以通過食物攝取，也可以在護膚品中使用，特別是那些針對保濕的護膚品。
皮膚修復和再生
賴氨酸和蛋氨酸等胺基酸有助於促進皮膚細胞的修復和再生。有助於治療傷口、減輕皮膚問題和減少皺紋。
胺基酸的每日建議攝取量
根據 WHO（World Health Organization，2007）建議，成人必需胺基酸的建議用量
| 每天吸收胺基酸量毫克（以每一公斤為單位）（mg/kg） | |
| 組胺酸（Histidine） | 10 |
| 異亮氨酸（Isoleucine） | 20 |
| 亮胺酸（Leucine） | 39 |
| 賴氨酸（Lysine） | 30 |
| 蛋胺酸（Methionine） | 10 |
| 半胱胺酸（Cysteine） | 4 |
| 苯丙胺酸+酪胺酸（Phenylalanine + tyrosine） | 25 |
| 蘇胺酸（Threonine） | 15 |
| 色胺酸（Tryptophan） | 4 |
| 纈胺酸（Valine） | 26 |
| 必需胺基酸總量 | 184 |
如何從食物補充胺基酸（蛋白質）？
胺基酸是構成蛋白質的基本單位，是人體不可或缺的營養素。人體可以自行合成 9 種必需胺基酸，但其他 11 種必需胺基酸必須從食物中攝取。
| 肉類 | 豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉等 |
|---|---|
| 魚類 | 三文魚、鯖魚、沙甸魚等 |
| 蛋類 | 雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等 |
| 豆類 | 黃豆、黑豆、豌豆、扁豆、豆干、豆腐 |
| 穀物 | 堅果、藜麥、南瓜籽、葵花籽、芝麻籽等 |
| 水果 | 牛油果、香蕉、蘋果、葡萄、草莓、番茄、櫻桃等 |
| 蔬菜 | 芹菜、西蘭花、蘑菇、玉米筍、菠菜、青花菜等 |
| 乳製品 | 牛奶、優格酸奶、奶酪、芝士等 |
延伸閱讀：純素蛋白質要如何吸收？一篇文章帶你了解 10 種純素蛋白質來源
如果擔心飲食中無法攝取足夠的胺基酸（蛋白質），可以考慮服用營養補充劑。但是，在服用營養補充劑之前，最好諮詢醫生或營養師，以確保安全。
什麼時間點最適合攝取胺基酸？
通常胺基酸可以在一天的任何時間攝取，沒有特定的時間要求。然而，在運動前或運動後 30 分鐘至 1 小時攝取胺基酸對肌肉修復和生長有幫助。
適合健身族的健康胺基酸食譜
雞胸肉沙律
材料：
- 2 塊雞胸肉
- 2 杯混合生菜
- 半個青瓜，切片
- 半個紫洋蔥，切絲
- 1 杯櫻桃番茄，切半
- 1/4 杯脫脂希臘優格
- 2 湯匙橄欖油
- 2 湯匙檸檬汁
- 鹽和胡椒調味
料理步驟：
- 在平底鍋中，用中火加熱橄欖油。將雞胸肉煎熟，每面約 6-8 分鐘，或直到完全熟透。確保雞肉熟透，不再粉紅色。取出後，切成薄片。
- 在一個大碗中，將混合生菜、青瓜、熟洋蔥和櫻桃番茄混合在一起。
- 在一個小碗中，將希臘優格、檸檬汁、鹽和胡椒混合在一起，製成沙律醬。
- 把切好的雞肉放在蔬菜上，然後淋上自製的沙律醬。
這個雞胸肉沙律提供了豐富的胺基酸（蛋白質），是一道美味又營養豐富的菜餚。你可以隨個人口味調整食材，例如添加堅果以增加胺基酸攝取。
胺基酸會有副作用嗎？
肥胖
過量攝取胺基酸補充劑，尤其是胺基酸粉末，可能導致額外的熱量攝取，進而導致體重增加。因此，在使用胺基酸補充劑時，需要謹慎監控總熱量攝取，以避免肥胖問題。
糖尿病
一些人患有糖尿病或高血糖問題，過量攝取某些胺基酸可能影響血糖控制。特別是精胺酸可能對糖尿病患者有一定影響，因為它被認為能影響胰島素的分泌。患有糖尿病的人在使用胺基酸補充劑時應諮詢醫生建議。
過敏
儘管罕見，但某些人可能對特定胺基酸補充劑產生過敏反應。如果你懷疑自己對某種胺基酸過敏，應立即停止使用並尋求醫療建議。
誰適合補充胺基酸？
運動員和健身愛好者
運動員和健身愛好者可能需要更多的胺基酸，因為這些化合物有助於肌肉的生長和修復。特定的運動目標，如肌肉質量增加或運動表現提升，可能需要特定類型的胺基酸補充。
老年人
隨著年齡的增長，身體可能變得更難吸收和利用胺基酸。老年人可能會受益於增加蛋白質攝取，以幫助維持肌肉質量、預防肌肉流失和促進健康的老年生活。
壓力大的人
對於那些處於高壓力環境或情緒波動大的人，胺基酸補充可能對緩解身體器官壓力和情緒管理有幫助。
胺基酸的不適用人群
過敏
如果你知道自己對某種胺基酸或相關成分過敏，則應避免使用包含該胺基酸的補充劑。過敏反應可能包括皮膚疹、過敏性休克等。
腎功能異常
人體處理蛋白質需要依賴腎臟，因此對於患有嚴重腎功能異常或慢性腎臟病的人，可能需要限制蛋白質補充，以兼顧必須胺基酸的攝取及降低腎臟的工作負擔。
特定疾病治療中
如果你正在接受特定疾病的治療，例如癌症治療，你應該在使用胺基酸補充前咨詢醫生的意見，避免過量胺基酸補充可能干擾治療。
孕婦和哺乳期婦女
孕婦和哺乳期婦女應在醫生的指導下使用胺基酸補充劑，以確保安全和適當的用量。
補充胺基酸的注意事項
- 諮詢專業意見：
在開始使用胺基酸補充劑之前，建議諮詢醫生或註冊營養師的意見。他們可以根據你的個人需求和健康狀況提供指導。
- 選擇品質可信的品牌：
選購胺基酸補充劑時，應選擇品質可信的品牌，並確保產品符合相應的質量標準，例如：SGS 或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等國際機構認證，並查看產品的成分列表和質量標籤。
- 按建議用量使用：
使用胺基酸補充劑時，應嚴格按照建議用量使用，不要超量。過量可能導致不適或不良反應。
- 了解可能的相互作用：
某些胺基酸補充劑可能與特定食物或其他補充劑相互作用。在使用前，了解可能的相互作用並諮詢專業意見。
- 存儲和保存：
根據產品說明，妥善存儲和保存胺基酸補充劑。通常建議避免陽光直射和潮濕環境。
- 隨時注意使用反應：
使用胺基酸補充劑後，密切關注自己的身體反應。如果出現不適或不尋常的症狀，應立即停止使用並諮詢醫生。
- 特定時期的使用：
有些人可能在特定時期需要補充胺基酸，例如運動後以支持肌肉修復。在這種情況下，按照建議時間點使用。
這篇文章旨在提供對胺基酸的基本理解以及使用注意事項，但請注意，不同人的需求和健康狀況各不相同。在使用胺基酸補充劑之前，建議諮詢專業醫生或營養師的意見，以確保安全和有效性。
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本文參考國內外資料
- National library of medicine –Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research
- National library of medicine –Biochemistry, Essential Amino Acids
- National library of medicine – Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- National library of medicine – Amino Acid Supplementation Is Associated with Reduced Mortality and Complications Following Acute Fracture Fixation: Results of a Prospective, Randomized Controlled Trial
- National library of medicine – A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning
- National library of medicine – Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes
- National library of medicine – Branched-chain amino acid supplementation in adults with cirrhosis and porto-systemic encephalopathy: systematic review
- national library of medicine – Essential amino acid formulations to prevent mitochondrial dysfunction and oxidative stress
- WHO – Protein and amino acid requirement in human nutrition
- NIH – Amino Acid Profile of Fruits as Potential Fingerprints of Varietal Origin
- WholeFoodCatalog–Fruits High in Amino acids
- healthline – Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources
- NIH– Do branched chain amino acids improve hepatic encephalopathy in cirrhosis?
FAQ 常見問題
我應該每天攝取多少胺基酸？
每個人的胺基酸需求因年齡、性別和活動水平而異。一般來說，每日攝取足夠的蛋白質可以確保我們獲得所需的胺基酸。根據個體需求，營養師可以提供具體的建議。
胺基酸對皮膚有什麼好處？
第一，它有保濕與滋潤的功效，有助於吸引和鎖住水分，讓皮膚保持水潤和柔軟。第二，它們能夠幫助修復受損的皮膚細胞，促進細胞再生和修復受損的組織，可以治愈傷口或減輕皮膚紅腫。第三，幫助預防外界刺激物質進入皮膚，第四，胺基酸是親膚天然成分之一，因此溫和且不易引起過敏反應，適合敏感肌膚使用。它們有助於平衡皮膚的 pH 值，減少因 pH 值失衡而引起的問題。
胺基酸對身體有什麼好處？
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