檸檬酸鈣功效比碳酸鈣好？有副作用嗎？一文看懂補鈣吃什麼最快！

根據台灣國民健康署調查顯示，台灣人約 80% 以上的鈣質攝取不足。大家都知道鈣對於我們的骨骼健康有著舉足輕重的影響，大家都可能只聽過碳酸鈣、鈣片，但你是否曾聽說過檸檬酸鈣呢？檸檬酸鈣是一種常見的鈣補充劑，今天我們將深入了解它的功效、如何使用，以及與傳統碳酸鈣有何不同。

檸檬酸鈣是什麼？

檸檬酸鈣（Calcium Citrate）是一種特殊形式的鈣補充劑，其主要成分是鈣離子和檸檬酸根。鈣是一種關鍵的礦物質，有助於骨骼健康、神經傳遞、肌肉收縮，以及其他重要的生理功能。

檸檬酸鈣是一種有機鈣鹽，通常以粉劑、錠劑、膠囊的形式供人們使用。檸檬酸鈣不同於傳統碳酸鈣，它更容易被人體吸收，無需胃酸的協助，因此沒有服用時間限制，可以在空腹、吃飯時或飯後服用。這使得檸檬酸鈣成為一個靈活的鈣補充選擇。

檸檬酸鈣功效/好處

檸檬酸鈣具有多種功效和好處。

有助於維持骨骼和牙齒的健康

鈣是身體中重要的礦物質，對於維護骨骼健康、牙齒健康、肌肉功能以及正常的神經傳導非常重要，尤其是兒童、青少年和年長者族群，因為在這些階段骨骼發育和保持需要更多的鈣。

維持正確的神經傳遞和肌肉功能

鈣是神經傳遞的必要元素。當神經元受到刺激時，鈣通過參與神經冲動的傳遞過程，使神經訊號能夠從一個神經元傳遞到另一個神經元或到肌肉，維護正確運作的神經系統功能。

鈣的吸收率高

檸檬酸鈣被認為有助於增加鈣的吸收，這可以使身體更有效地利用從補充劑中攝取的鈣。

檸檬酸鈣可以預防什麼疾病？

骨質疏鬆症

骨質疏鬆症是一種慢性骨骼疾病，其特徵是骨骼組織變薄，骨密度下降，使骨骼變得脆弱和容易斷裂，有抽煙、酗酒習慣、停經後的女性和老年人特別容易患上。

降低血壓

當血管壁健康時，它們更能保持正常的血壓，而不容易受到壓力的影響。其次，鈣有助於促進平滑肌細胞的舒張，這有助於擴張血管，降低血壓。再者，鈣還參與了正常的凝血過程，這可以幫助預防血栓形成，從而降低高血壓風險。

降低患上心臟病的機率

鈣是心臟肌肉收縮所需的關鍵礦物質之一。心臟在每次搏動時需要鈣離子參與，保持正常的心臟節奏和血液泵送。

檸檬酸鈣、碳酸鈣和海藻鈣的比較

與傳統碳酸鈣相比，檸檬酸鈣有一些顯著的差異。

	檸檬酸鈣	碳酸鈣	海藻鈣
價錢	中等	較便宜	較高
來源	碳酸鈣和檸檬酸	貝殼、珊瑚和珍珠	紅藻
優點	大部分人都適合食用，不依賴胃酸	鈣含量最高	適合素食者
缺點	長期高劑量使用可能導致高血鈣症	需要隨餐或飯後服用，不能空腹吃	避開高草酸食物一起進食
吸收率	35%	26%	39%
鈣含量	21%	40%	32%

延伸閱讀 : 5 種常見鈣片吸收率大公開！哪種最適合你？

一天用量/攝取上限建議（分族群）、超量會如何？

根據中國營養學會（Chinese Nutrition Socity, CNS）出版的中國居民膳食營養素參考攝取量（2023版），建議每日鈣攝取量如下：

年齡/階段	EAR	RNI/AI	UL
0 歲	–	200（AI）	1000
0.5 歲	–	350（AI）	1500
1 歲	400	500	1500
4 歳〜	500	600	2000
7 歳	650	800	2000
9 歳	800	1000	2000
12 歳	850	1000	2000
15 歳	800	1000	2000
18 歳	650	800	2000
30 歳	650	800	2000
50 歳	650	800	2000
65 歳	650	800	2000
75 歳	650	800	2000
孕早期	+0	+0	2000
孕中期	+0	+0	2000
孕晚期	+0	+0	2000
乳母	+0	+0	2000

注：“+”表示在相應年齡階段的成年女性需要量基礎上增加的需要量。

單位：mg/d

哪些人適合服用檸檬酸鈣？邊啲人啱食檸檬酸鈣？

檸檬酸鈣適合許多人，尤其是以下族群：

• 胃酸較少、有吸收障礙者
• 年長者
• 孕婦
• 哺乳期婦女
• 骨質疏鬆症風險較高的人：不運動、酗酒、抽煙者

如果你有特殊的鈣補充需求，應咨詢專業醫生的建議。在確保我們滿足鈣需求的同時，了解檸檬酸鈣的好處和使用方式，在照顧自己的骨骼和整體健康時做出明智的選擇。

鈣可以從哪些食物獲得？檸檬酸鈣點食？

除了檸檬酸鈣補充劑，我們可以通過飲食攝取鈣。以下是一些富含鈣的食物：

奶類產品

牛奶、乳酪和優格是出色的鈣來源。

豆腐

豆腐是素食者的理想之選，提供豐富的鈣。

堅果和種子

杏仁、黑芝麻和亞麻籽等堅果和種子含有慎重的鈣。

魚類

某些魚類如鯡魚和三文魚含有不少鈣。

檸檬酸鈣不能跟什麼一起吃？

在使用檸檬酸鈣補充劑時，應避免以下情況：

鐵補充劑

鈣和鐵競爭吸收，因此最好將它們分開服用，並間隔 2 小時以上，以確保吸收效果。

咖啡因和茶

咖啡因和茶多酚可能干擾鈣的吸收。如果你喜歡飲用這些飲料，嘗試在食用檸檬酸鈣時留個 2 小時的時間。

高酸性飲食

高酸性食物和飲料可能降低鈣的吸收。盡量避免過多攝取高酸性的食物。例如：蛋黃、乳酪。

草酸及植酸高的食物

高植酸和鈣質形成難溶的複合物而影響鈣質的吸收。例如：菠菜。

檸檬酸鈣創意食譜

增加檸檬酸鈣的攝取量可以通過製作美味的食譜來實現。這是一個簡單的奶昔食譜，充滿鈣質：

檸檬酸鈣奶昔

• 1 杯牛奶或植物奶
• 0.5 杯優格
• 1 個成熟的香蕉
• 1 茶匙檸檬酸鈣粉
• 1 湯匙蜂蜜（可不加）

將所有成分混合在一起，攪拌均勻，然後倒入杯中享用。

預防骨質疏鬆，日常補鈣小貼士

國民健康署提供以下「有效吸收鈣的方法」，協助人們從年輕時開始建立骨骼儲備，以在老年時享有更健康的生活！

適當的陽光曝曬

建議在上午 10 點之前或下午 2 點之後，適度外出曬曬陽光約 10 – 20 分鐘，有助於激活維生素 D 和人體腸道吸收鈣。

均衡飲食

多攝取骨骼健康所需的營養，包括鈣、維生素D和蛋白質，可以從食物中獲得，如乳製品、豆類產品、黑芝麻和深綠色蔬菜等。

運動

可以透過做運動 （如慢跑、散步、舉重運動等），以增加骨骼密度、增強肌肉和平衡、提高自我防衛能力、降低跌倒風險。

挑選檸檬酸鈣要注意哪些細節（錠劑、粉包、膠囊哪個好？）

選擇檸檬酸鈣補充劑時，應考慮以下因素：

• 形式：

檸檬酸鈣有多種形式，包括錠劑、粉包和膠囊。選擇最適合你的形式。例如，吞咽有困難的人可以選擇粉包。

• 品牌信譽：

選擇可信的品牌，並確保其製品通過 SGS 質量測試或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等國際機構認證。

• 劑量：

根據你的個人需求及健康狀況，選擇合適的劑量，建議在專業醫生的建議下使用。

• 價格：

要平衡價格和品質，建議比較不同品牌和產品的價格和成分，以找到最適合你預算的選擇。

• 做資料搜集：

查看其他人的評論和反饋，了解產品的效力和任何可能的副作用。

食用檸檬酸鈣有副作用嗎？

檸檬酸鈣通常安全，但在某些情況下可能出現腹痛、便秘、腹部脹氣等狀況。如果出現不適，應停止使用並咨詢醫生。

吃檸檬酸鈣要注意的事項？

在使用檸檬酸鈣補充劑時，請注意以下事項：

• 遵循建議的劑量，一次不要服用超過 500 至 600 毫克（mg）——當單次食用鈣含量太高的時候，體內的鈣吸收率就會自動降低。
• 如果你患有特定疾病或正在服用藥物，請咨詢醫生建議。
• 始終遵循製造商的使用說明。
• 避免與高纖維膳食一起服用鈣補充劑。纖維可以與鈣結合，減少身體可用的鈣量。
• 如果你正在服用鐵補充劑，請勿在服用鈣補充劑的同時服用，這兩種物質會互相干擾吸收。

總之，檸檬酸鈣是一個多功能的食品添加劑，既可用於鈣補充，又可以在吸收鈣的同時，製作美味的食譜。對於那些關心鈣攝取的人來說，檸檬酸鈣是除了正常飲食以外，另一種補充鈣質的有效方式。但無論如何，使用檸檬酸鈣的產品時應該依照使用說明，以安全和適當的使用，請咨詢醫生以確保你的營養需求得到滿足，並保持健康的骨骼和整體健康。

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本文參考國內外資料

• 香港明報健康網 –【骨質疏鬆】兩類鈣片：碳酸鈣 vs. 檸檬酸鈣 點揀好？長期補鈣增腎結石風險？
• 台灣國民健康署–第八版『國人膳食營養素參考攝取量』
• American bone health –The Right Way to Take Calcium Supplements
• 台灣衛生福利部國民健康署–認識骨質疏鬆症

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