鐵(Iron)是一種對於人體健康非常重要的營養素,根據食物安全中心於 2014 年的研究,超過 80% 的香港成年人攝取的鐵質都低於建議攝取量,特別是 20 至 49 歲的女性,每日攝取量僅達建議量的四成。
更令人擔憂的是,根據香港紅十字會輸血服務中心於 2018 年的統計,超過一半的捐血人士需要暫緩捐血,其中部分原因是血紅素水平未達標準,這可能是由於缺鐵性貧血所導致的。
缺鐵的常見症狀包括貧血、頭暈、心悸、乏力以及免疫力下降等不良影響!但補充過量又可能引發皮膚變黑、心腦血管疾病、肝硬化、糖尿病的疾病風險。
補充鐵質如何拿捏最佳比例?不管是快速還是天然的補鐵方式、補鐵的禁忌與副作用、補鐵的最佳時機,或誰適合補鐵~本文統統為你解答!最聰明的補鐵方式?跟著我們繼續看下去!
鐵是什麼?鐵質分為幾種?
鐵是一種必需的礦物質,它在人體中扮演著多種關鍵角色,包括運送氧氣到身體各個組織和細胞、參與紅血球的形成以及支持免疫系統功能。
根據其化學結構和生物可利用性,鐵可以分為兩種形式:血紅素鐵和非血紅素鐵。這兩種形式的鐵在人體中的吸收和利用方式有所不同。
血紅素鐵
血紅素鐵主要存在於紅肉、家禽、魚類和蛋類等食物中。
血紅素鐵得名於其在血紅素分子中的存在。血紅素是一種蛋白質,它負責將氧氣運送到身體各個組織和器官中。
當我們攝取含有血紅素鐵的食物時,它會被腸道吸收並運送到紅血球中,然後與血紅素結合形成紅血球。
非血紅素鐵
非血紅素鐵主要存在於植物食物和一些穀物中,如豆類、堅果、種子和全穀類食品。
相比於血紅素鐵,非血紅素鐵的吸收率較低,這是因為它受到一些食物成分的干擾,如植酸和多酚等。
然而,我們可以通過改變飲食組合和增加維生素 C 的攝取來增加非血紅素鐵的吸收率。
維生素 C 有助於提高非血紅素鐵的吸收效率,因此,攝取含有維生素 C 的食物,如柑橘類水果或蔬菜,可以幫助我們更好地利用非血紅素鐵。
總結來說,血紅素鐵主要存在於動物食物中,它可以直接被吸收並運送到紅血球中。
非血紅素鐵主要存在於植物食物中,它的吸收率較低,但可以通過飲食組合和維生素 C 的攝取來提高吸收效率。
為確保足夠的鐵攝取,我們應該在飲食中包含來自不同來源的鐵,並注意確保搭配維生素 C 和適當的飲食組合,以最大限度地提高鐵的吸收和利用。
缺鐵質的常見症狀?
缺鐵是指體內鐵的儲存量不足或無法正常利用,這可能導致缺鐵性貧血和其他症狀。一些常見的缺鐵症狀包括:
疲勞和虛弱感
缺鐵會影響紅血球中的血紅素含量,這可能導致細胞和組織無法獲得足夠的氧氣,從而引起疲勞和虛弱感。
細胞免疫功能下降
鐵對免疫系統功能相當重要,缺鐵可能使免疫系統無法正常運作,增加感染的風險。
頭暈和頭痛
缺鐵可能影響腦部的氧氣供應,這可能導致頭暈和頭痛。
心悸和呼吸困難
由於血紅素水平降低,心臟需要更加努力地幫助血液運送氧氣,這可能導致心悸和呼吸困難。
脆弱的指甲和脆髮
缺鐵可能導致指甲變脆且容易斷裂,同樣也可能導致頭髮變脆且易斷。
精神狀態改變
缺鐵可能對大腦功能產生影響,這可能導致注意力不集中、記憶力下降、情緒不穩定等精神狀態改變。
舌頭和口腔問題
缺鐵可能導致舌頭較無血色、脹痛或口腔潰瘍的出現。
慢性疲勞綜合症
缺鐵可能與慢性疲勞綜合症有關,這是一種無法解釋的長期疲勞和體力衰竭症狀。
![頭暈、頭痛、心悸、呼吸困難、口腔潰瘍、指甲和頭髮脆化都是缺鐵的常見症狀。](https://blog.unikcare.co/zh/wp-content/uploads/2024/04/tired-woman-having-headache-at-workplace-at-home-1024x684.jpg)
鐵質功效/好處,可以預防什麼疾病?
鐵具有多種功效和好處。它是紅血球中血紅素的主要成分,有助於運送氧氣到身體各個組織,維持能量和新陳代謝的正常運作。
適量攝取鐵還可以預防缺鐵性貧血,提升免疫系統功能,並支持認知和神經發育。以下是一些與鐵相關的主要功效和預防疾病的例子:
血液健康
鐵是紅血球中血紅素的主要組成部分,血紅素負責運送氧氣到身體各組織和器官。
適量的鐵攝取有助於維持正常的血紅素水平,促進血液的健康和運輸氧氣的能力。
預防缺鐵性貧血
缺鐵是最常見的營養不良之一,它導致缺鐵性貧血,即紅血球中的血紅素含量不足。
攝取足夠的鐵可以預防缺鐵性貧血,並維持正常的紅血球生產和功能。
免疫系統支持
鐵在免疫系統中扮演著重要的角色。它幫助身體抵抗感染和病原體,並促進免疫細胞的正常功能。
適當的鐵攝取可以增強免疫系統的功能,提高對疾病的抵抗力。
能量代謝
鐵參與能量代謝過程,幫助身體有效利用食物中的能量。適量的鐵攝取有助於維持正常的能量代謝,減少疲勞和虛弱感。
腦功能和發育
鐵對於腦功能和發育尤為重要。它參與神經傳遞物質的合成,有助於維持正常的神經系統功能和認知能力。
在兒童和青少年期間,適當的鐵攝取與正確的腦發育和學習能力密切相關。
![鐵對兒童的腦功能和發育都有密切關係。](https://blog.unikcare.co/zh/wp-content/uploads/2023/12/children-learning-in-a-school-classroom-1024x682.jpg)
需要注意的是,鐵攝取的過量可能對健康產生負面影響,例如與慢性疾病風險增加相關。因此,適量攝取鐵非常重要,最好在醫生或營養師的指導下確定個人的鐵攝取需求。
鐵質有副作用及禁忌嗎?
雖然鐵對於身體健康非常重要,但過量攝取鐵可能導致不良影響。
鐵質的副作用
消化道問題
高劑量的鐵補充品可能導致消化道不適,如腹痛、腹瀉、便秘、噁心和嘔吐等。這些副作用通常在劑量調整或分次較小劑量攝取時有所改善。
鐵過載
長期高劑量的鐵攝取可能導致鐵過載,這是指體內鐵的累積超過正常需求。鐵過載可能對心臟、肝臟和其他器官造成傷害,造成昏迷、抽搐,甚至死亡。因此,適量攝取鐵非常重要。
補鐵的注意事項
鐵過敏或不耐受
某些人可能對鐵過敏或不耐受,導致過敏反應或消化道不適。如果你對鐵過敏或不耐受,應該避免使用鐵補充品或在醫生的指導下進行使用。
藥物相互作用
某些藥物可能與鐵相互作用,影響鐵的吸收和利用。如果你正在服用任何處方藥物或非處方藥物,應該向醫生或藥劑師詢問是否存在與鐵補充品相互作用的風險。
什麼時間點補鐵最好?
鐵質的吸收會受到食物中其他成分的影響,例如某些食物或飲料中的咖啡因、茶多酚和鈣可能抑制鐵的吸收,因此避免與含鐵食物同時攝取,並建議最好在餐前一小時或餐後幾個小時攝取鐵補充品,以提高其吸收率。
鐵質一天用量/攝取上限建議?
鐵質的一天用量和攝取上限建議取決於年齡、性別和特定的個人情況。根據中國營養學會(Chinese Nutrition Society,CNS)建議:
年齡 | 建議每日鐵質攝取量(毫克) | 每日鐵質攝取上限(毫克) | |
男 | 女 | ||
0-6 個月 | 0.3 | – | |
7-12 個月 | 10 | – | |
1-3 歲 | 25 | ||
4-6 歲 | 30 | ||
7-8 歲 | 12 | 35 | |
9-11 歲 | 16 | 40 | |
12-14 歲 | 16 | 18 | |
15-17 歲 | 16 | 18 | |
18-29 歲 | 12 | 18 | 45 |
30-49 歲 | 12 | 18 | |
50-64 歲 | 12 | 10 (更年期後)18 (更年期前) | |
65 歲或以上 | 12 | 10 | |
懷孕期(前期) | – | 18 | |
懷孕期(中期) | – | 25 | |
懷孕期(後期) | – | 29 | |
哺乳期 | – | 24 |
需要注意的是,特定人群的鐵質需求可能會有所不同。例如,孕婦和哺乳期婦女可能需要更高的鐵質攝取量,而一些特殊疾病患者可能需要更低的鐵質攝取量。此外,請注意,鐵質攝取過量也可能對健康產生負面影響,因此不建議超過建議的攝取上限。
誰適合吃鐵質?
鐵質對於某些人來說特別重要,以下是一些常見的人群,尤其適合補充鐵質的情況:
缺鐵性貧血患者
鐵是製造紅血球所必需的重要元素。對於由於缺鐵引起的貧血,補充鐵質可以有助於紅血球的形成和恢復正常血紅素水平。
孕婦和哺乳期婦女
孕婦和哺乳期婦女的鐵需求量增加,因為鐵在胎兒和嬰兒的生長和發育中起著關鍵作用。鐵補充對於預防缺鐵性貧血以及確保母體和胎兒健康非常重要。
嬰兒發育
鐵是嬰兒發育和健康所必需的重要營養素之一。在嬰兒出生後的前六個月內,他們通常可以從母乳或嬰兒配方奶中獲得足夠的鐵質。然而,在六個月後,他們的鐵質儲備開始減少,因此可能需要進一步的補充。
經期出血過多的女性
某些女性在月經期間可能會有大量的血液流失,這可能導致鐵質不足。攝取鐵質可以幫助補充流失的鐵質,預防貧血。
運動員和高強度運動者
運動時,身體需要更多的氧氣和鐵質來支持肌肉功能和恢復。鐵質的補充可以幫助運動員維持足夠的氧氣供應,提高運動表現。
某些特殊疾病患者
罹患某些疾病,如慢性腸炎、腎臟疾病或癌症等,可能會導致鐵質不足或吸收不良問題。在這些情況下,醫生可能會建議補充鐵質來維持正常的鐵平衡。
![孕婦、哺乳期婦女和嬰兒適合補鐵。](https://blog.unikcare.co/zh/wp-content/uploads/2023/12/young-woman-with-her-first-child-during-second-pregnancy-motherhood-and-parenting-concept--1024x682.jpg)
鐵質不能跟什麼一起吃?
鐵質補充品,如鐵劑在某些情況下可能與其他食物或藥物相互作用,影響鐵的吸收效果。以下是一些補鐵時需謹慎或避免的物質:
鈣
鈣質可能會干擾鐵的吸收。建議在服用鐵質補充品前後避免高鈣食物(如奶製品)或鈣補充品的攝取。
咖啡和茶
咖啡因和茶葉中的單寧酸可能會干擾鐵的吸收。建議錯開鐵質補充品與咖啡或茶的使用時間。
碳酸飲料
碳酸飲料中的磷酸鹽可能會干擾鐵的吸收。建議在服用鐵質補充品前後避免飲用碳酸飲料。
過多的纖維
高纖維食物(如全麥、糙米、豆類和某些蔬菜)可能會減少鐵的吸收。儘管纖維對健康有益,但在服用鐵質補充品時,可能需要控制高纖維食物的攝取量。
抗酸藥物
某些抗酸藥物,如質子幫浦抑制劑(PPI)和 H2 受體拮抗劑,可能會降低胃酸分泌,進而影響鐵的吸收。如果你正在服用這些藥物,請與醫生討論如何合理使用鐵質補充品。
鐵與其他藥物之間的相互作用
鐵質補充品可能與某些藥物相互作用,如抗生素(特別是四環素類)和甲狀腺藥物等。在服用鐵質補充品之前,最好向醫生或藥劑師詢問有關特定藥物的相互作用問題。
鐵質的天然食物有哪些?
以下是一些富含鐵質的天然食物:
肉類 | 紅肉(牛肉、羊肉、豬肉)是富含高生物可利用性鐵的食物。 |
家禽 | 雞肉和火雞肉也含有可吸收的鐵質。 |
魚類 | 三文魚、沙甸魚、鯖魚和鯷魚,含有豐富的鐵質。 |
蛋類 | 雞蛋是良好的鐵質來源,尤其是蛋黃。 |
豆類和豆製品 | 豆類(黑豆、紅豆、腰豆等)以及豆製品(豆腐、豆漿)含有非血紅素鐵,是素食者的重要鐵質來源。 |
堅果和種子 | 杏仁、腰果、花生、南瓜子、葵花籽等堅果和種子都含有一定量的鐵質。 |
綠葉蔬菜 | 深綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉等)富含鐵質,但需注意其中的非血紅素鐵吸收效果較差。 |
全穀類和麥片 | 全穀類產品(糙米、燕麥、全麥面包)和麥片含有鐵質,但它們的鐵質吸收可能受到植酸和纖維的影響。 |
乾果 | 葡萄乾、無花果、杏脯等乾果中含有一定量的鐵質。 |
黑木耳 | 黑木耳富含鐵質,非常適合缺鐵性貧血的患者。 |
海帶 | 海藻類(紫菜、海帶、髮菜)含有一定量的鐵質。 |
![常見的紅肉、魚類、蛋都是富含鐵質的天然食物。](https://blog.unikcare.co/zh/wp-content/uploads/2023/12/foods-high-in-iron-healthy-dieting-eating-concept-1024x682.jpg)
如何增加鐵的吸收?
適度搭配含維生素 C 的食物,可以幫助身體吸收鐵質。因此,為了確保鐵被有效的吸收,你可以:
- 與含鐵的食物一起食用富含維生素 C 的食物。在富含鐵的食物如綠葉蔬菜上擠檸檬汁是最簡單的方法。
- 烹煮植物性食物(如豆類、葉菜、根莖類蔬菜)以提高可用鐵的含量。但烹煮時間及方式也需要控制,過度高溫烹煮會使鐵流失到烹煮液中。建議採用蒸、煮等溫和烹飪方式。
- 避免咖啡和茶:咖啡和茶中的單寧酸可以干擾鐵的吸收。建議在進食含鐵食物時避免同時飲用咖啡或茶。
- 避免與含鈣的食物一起攝取:鈣會干擾鐵的吸收。儘量避免在同一餐中攝取高鈣食物(如乳製品)和含鐵食物。
挑選鐵質補充品要注意哪些細節?
如果你考慮使用鐵質補充品,有幾個細節需要注意。
- 鐵質形式:鐵質保健商品通常使用兩種形式的鐵質,即血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵來源於動物產品,通常易於吸收和利用。
非血紅素鐵主要來自植物食物,其吸收效果較差。視個人需求和膳食習慣,選擇適合的鐵質形式。 - 鐵質含量:檢查產品標籤上的鐵質含量。建議選擇含有足夠鐵質的產品,以滿足日常需求。
一般來說,成人每天的鐵質建議攝取量為男性 8 毫克,女性 18 毫克(在特定情況下,如孕婦或哺乳期婦女,建議攝取量可能更高)。 - 吸收輔助成分:某些鐵質保健商品可能添加了促進鐵吸收的輔助成分,例如維生素 C 。維生素 C 有助於增強鐵的吸收效果。檢查產品配方,看看是否有添加這些輔助成分。
- 劑型:鐵質保健商品有多種劑型,包括片劑、膠囊、口服液等。選擇適合自己的劑型,方便使用和攜帶。
- 配料和過敏原:仔細閱讀產品標籤,檢查是否有可能引起過敏反應的成分。如果你有特定的食物過敏或不耐受,確保產品不含相關成分。
- 品牌信譽和質量:選擇知名品牌或有良好信譽的製造商的產品。查看產品的評論和評價,以確保質量和效果可靠。查看產品是否經過第三方檢測和認證,例如 GMP 驗證、ISO、SGS 認證富含鐵質的天然食物。這些認證可以對產品品質和安全性的提供進一步保證。
- 咨詢醫生或藥師:如果你有特定的健康狀況、正在服用其他藥物或懷孕哺乳,最好在選擇鐵質保健商品之前咨詢醫生或藥師的建議。
總而言之,鐵是一種關鍵的營養素,對於身體的正常運作非常關鍵。
通過選擇豐富的含鐵食物,注意食物組合和攝取時間,以及在需要時考慮補充品,你可以確保足夠的鐵攝取並維持良好的健康狀態。
然而,對於特定的健康問題或需求,請咨詢專業醫療意見以獲得個人化的建議。
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本文參考國內外資料
- 明報(2022),「【貧血原因】缺乏鐵質致頭暈心悸免疫力下降 逾80%港人攝鐵不足 貧血忌亂吃補充品(附含鐵質食物),取自https://health.mingpao.com/%e8%b2%a7%e8%a1%80%e5%8e%9f%e5%9b%a0-%e7%bc%ba%e4%b9%8f%e9%90%b5%e8%b3%aa%e8%87%b4%e9%a0%ad%e6%9a%88%e5%bf%83%e6%82%b8%e5%85%8d%e7%96%ab%e5%8a%9b%e4%b8%8b%e9%99%8d-%e9%80%be80%e6%b8%af%e4%ba%ba/
- 食物環境衞生署,食物安全中心(2014)「香港首個總膳食研究 : 礦物質」,取自https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_firm/files/Report_on_the_1st_HK_Total_Diet_Study_Minerals_c.pdf
- HealthLinkBC. (2022, March). Iron in Foods (Traditional Chinese – Number 68d) [PDF]. Retrieved from https://www.healthlinkbc.ca/sites/default/files/documents/hfile68d-C.pdf
- 家庭健康服務(2019),「預防鐵質缺乏 精明攝鐵有法」,取自https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html
FAQ 常見問題
鐵質在身體中扮演什麼角色?為什麼它對健康很重要?
鐵是人體用於製造血紅蛋白的礦物質。血紅蛋白存在於紅血球內,幫助把氧氣輸送到全身各部位。體內沒有足夠的鐵,或許出現缺鐡性貧血。而嬰兒和兒童需要鐵來促進健康的成長與發育,包括大腦發育。
如何確定自己是否缺乏鐵質?有什麼常見的缺鐵症狀?
常見的缺鐵症狀包括疲勞、無力感、頭暈、心悸、易怒、頭痛和貧血等。如果你經常感到疲倦且缺乏精力,或出現其他上述症狀,可能需要考慮進一步檢查是否缺乏鐵質。
補鐵食物有哪些?
一些豐富的鐵質食物包括紅肉、家禽、魚類、貝類、豆類、蛋類、堅果和綠葉蔬菜等。此外,維生素 C 豐富的食物如柑橘類水果、草莓和番茄,也有助於增加鐵的吸收效果。