根據 2014 年香港首個總膳食研究（礦物質）的數據顯示，香港大部分市民的鋅攝取量都不足夠，大多數人可能會認為只有男性才需要補充鋅，但其實不論男女老少都需要補充鋅，它在我們的身體中扮演著極為重要的角色。
本文將介紹鋅的基本資訊和特性，以及它對身體的功效、預防疾病的作用、含鋅的食物，最佳食用時間，每日攝取量建議，以及誰適合補充鋅。
什麼是鋅（Zinc）？
鋅是一種重要的微量元素，它在我們的身體中以微小的份量存在，但對於身體的正常運作相關重要，包括酶活性的調節、基因表達、DNA 合成、細胞分裂、維持免疫系統功能和有助傷口癒合等。
鋅的功效/好處
鋅的功效多樣，其中最重要的對免疫系統的支持。鋅有助於增強免疫細胞的功能，幫助身體抵抗感染。此外，鋅也參與了細胞的修復和生長，因此對於傷口癒合和身體組織的維護相當重要。
- 增強免疫系統
- 促進胰島素分泌，改善血糖控制
- 抗發炎效果
- 提高精子質量，改善男性不孕症，維持正常的免疫及生殖系統
- 痤瘡（青春痘）治療
- 促進生長
- 神經發育
- 酵素催化
- 加快傷口癒合能力
鋅可以預防什麼健康問題？
預防感染
鋅有助於活化能夠對抗細菌的免疫系統細胞，可以幫助預防和減輕感染疾病。特別是兒童和老年人容易受到感染，因此鋅的補充可能有助於減少呼吸道感染和腸胃疾病的發生率。
兒童生長和發育
鋅在兒童的生長和發育過程中非常重要。缺乏鋅可能導致兒童生長遲緩和免疫功能受損。
預防黃斑部病變
視網膜含有高濃度的鋅，攝取足夠的鋅有助於維持眼部健康。有研究指出，鋅能降低黃斑部病變（AMD）和視力喪失的風險。
促進傷口癒合
鋅能與維他命 C 結合製造骨膠原蛋白，可加快傷口癒合，有助維持皮膚健康。
改善焦慮症
一些研究表明，鋅可能有助於改善焦慮症的症狀。
鋅應該什麼時間吃？
關於鋅的最佳食用時間，通常建議在飯後食用。這有助於減少可能的胃部不適。遵循產品標籤上的建議，或在醫生的指導下使用鋅補充品。
鋅的一天用量/攝取上限建議
鋅的每日建議攝取量因年齡、性別和特定健康需求而異。
以下是根據中國營養學會建議男女的鋅攝取量：
| 年齡 | 建議鋅攝取量（毫克） | 鋅上限攝取量（毫克） | |
| 男 | 女 | ||
| 0-6 個月 | 1.5 | – | |
| 7-12 個月 | 3.2 | – | |
| 1-3 歲 | 4.0 | 9 | |
| 4-6 歲 | 5.5 | 13 | |
| 7-8 歲 | 7.0 | 21 | |
| 9-11歲 | 7.0 | 24 | |
| 12-14 歲 | 8.5 | 7.5 | 32 |
| 15-17 歲 | 11.5 | 8.0 | 37 |
| 18 歲或以上 | 12.0 | 8.5 | 40 |
然而，過度攝取鋅可能引起不良反應，包括：胃腸不適、抑制其他礦物質的吸收。
鋅缺乏的症狀：
- 男性生殖機能低下
- 味覺障礙
- 食慾及體重下降
- 免疫降低
- 傷口癒合能力差
- 皮膚乾燥
誰適合補充鋅？
鋅適合大多數人，特別是：
- 希望增強免疫系統的人
- 受傷或手術後，想加快傷口癒合的人
- 生長遲緩的兒童
- 孕婦及哺乳婦女有經痛問題的女性
- 想改善生殖機能的男性
然而，如果你正在服用其他藥物或擁有特定健康問題，應在醫生的建議下使用鋅補充品。
如何吃鋅？點食？
為確保你攝取足夠的鋅，最好的方法是通過飲食，動物內臟及海鮮類的鋅含量最豐富。
成年男性一日的鋅建議攝取量為 12 毫克、女性為 8.5 毫克 （中國營養學會 2023）， 而世界衛生組織（WHO）建議一般成年人每日應攝取 15 毫克鋅。
。以下是一些富含鋅的食物：
| 食物 | 佔每天需要的攝取量（男性） | 佔每天需要的攝取量（女性） |
| 生蠔（6 個） | 300% | 413% |
| 帝王蟹（100 克/g） | 69% | 95% |
| 肉（100 克/g） | 44% | 60% |
| 70% – 85% 黑巧克力（100 克/g） | 30% | 41% |
| 腰果（28.35 克/g） | 15% | 21% |
| 蝦（100 克/g） | 15% | 20% |
| 馬鈴薯/薯仔（1.08 毫克 / mg） | 10% | 14% |
| 切達起士/車拉芝士（28 克/g） | 10% | 13% |
| 牛奶（244 克/g） | 9% | 13% |
| 蛋（一個） | 5% | 7% |
鋅不能與什麼一起吃？
有一些食物和藥物可能會干擾鋅的吸收，因此在食用鋅的同時，需要注意不要與以下食物和藥物一起攝取：
免疫抑制劑
鋅可提升免疫系統能力，而免疫抑制劑通常是用來調節免疫系統，以防止它攻擊身體自己的組織，因此兩者功用有衝突。
利福平（Rifampicin）
這是一種抗生素，可能會降低鋅的吸收。
鈣
高劑量的鈣補充劑可能會干擾鋅的吸收。因此，如果你正在同時服用鋅和鈣補充劑，可以在不同的時間點攝取。
鐵
鐵和鋅在某些程度上競爭吸收，高劑量的鋅補充可能會降低鐵的吸收。如果你需要同時補充鋅和鐵，建議在不同的時間點服用，以減少干擾。
富鋅的創意食譜
生蠔刺身
所需食材：生蠔（新鮮且清潔）、醬油、薑（切絲）、綠蔥（切碎）、日本芥末醬（可加可不加）
烹飪步驟：
- 確保生蠔已經清潔，將其置於一個大盤子上。
- 準備一個小碗，裝入醬油。
- 把切絲的薑和碎綠蔥放在不同的碟子上，以便食客可以根據自己的口味添加。
- 準備一小碗日本芥末醬，以供願意嚐試辛辣味道的人使用。
- 在享用生蠔時，可以蘸入醬油，然後撒上薑絲和碎綠蔥。如果喜歡辛辣的口味，可以加一點芥末醬。
- 慢慢品嚐生蠔的鮮美，享受其中的豐富鋅和海鮮風味。
這個食譜提供了豐富的蛋白質、鋅和其他微量元素，同時擁有令人愉悅的海鮮味道。請確保選購新鮮的生蠔，以確保食用安全。如果你不喜歡生蠔刺身，生蠔也可以烤、煮或蒸，以不同的方式享受。
如何挑選適合鋅補充品產品？
選擇補充鋅補充品的形式
鋅補充品可以以多種形式購買，包括錠劑和膠囊。選擇最適合你的形式，以確保方便使用。
鋅補充品的劑量
劑量因產品和品牌而異。建議在使用鋅補充品之前，先諮詢醫生或專業醫療保健提供者的建議，以確定適當的劑量。
價格
要平衡價格和品質，建議比較不同品牌和產品的價格和成分，以找到最適合你預算的選擇。
品牌
選擇知名和信譽良好的品牌，因為它們通常更嚴格控制產品質量，例如檢查是否通過 ISO、SGS 規定或或通過《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》。
評論
查看其他人的評論和反饋，了解產品的效力和任何可能的副作用。
鋅有副作用嗎？
使用高劑量鋅補充品時可能會出現一些副作用，包括：
- 胃腸不適
- 噁心
- 頭痛
- 食欲不振
- 長期使用鋅，尤其是高劑量使用，會導致銅缺乏等問題。
- 使用含鋅鼻噴劑會產生嚴重的副作用（不可逆的嗅覺喪失）
如果你出現嚴重的副作用，如呼吸困難或皮膚發紅，應立即尋求醫療幫助。
進食鋅補充的注意事項
使用鋅補充品前，請注意以下事項：
- 諮詢你的醫生或註冊營養師，了解你是否需要補充鋅。
- 遵循建議的劑量，不要過量使用。
- 如果你正在服用任何處方藥物，請諮詢你的醫生，以確保鋅不會與藥物相互作用。
- 孕婦和哺乳期婦女應諮詢醫生，以確定是否需要額外的鋅。
總之，鋅是人體必需的微量元素，對於免疫系統、細胞生長、抗氧化、生殖和大腦功能等方面都很重要。保持均衡的飲食，確保充足攝取鋅，有助於維護身體的健康和功能。如有鋅缺乏或過量的疑慮，應諮詢醫生或營養師的建議，以確保適當的攝取。
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本文參考國內外資料
- NIH – 5 Tips: Natural Products for the Flu and Colds: What Does the Science Say?
- healthline — The 10 Best Foods That Are High in Zinc
- NIH – NCCIH Clinical Digest for health professionals
- 2005 – 2008 國民營養健康狀況變遷調查
- 行政院衛福部發布的國人膳食營養素參考攝取量
- 香港食物安全中心–《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》
- 香港食物安全中心–營養資料查詢
- NIH – A systematic review of the association between zinc and anxiety
- The First Hong Kong Total Diet Study: Minerals
FAQ 常見問題
誰不適合補鋅？
雖然鋅對大多數人都有益，但不是每個人都需要補充。最好在使用鋅補充品之前諮詢你的醫生或註冊營養師，以確定是否適合你的個別需求和健康狀況。孕婦和哺乳期婦女也應詢問醫生的建議。
鋅的副作用？
補鋅過量可能會引起一些副作用，包括輕微的胃腸不適、噁心和腹瀉。如果你出現嚴重的不良反應，如呼吸困難或皮膚發紅，應立即尋求醫療幫助。請確保遵守建議的劑量以降低副作用風險。
鋅的建議攝取量？
了解你的個人需求相當重要。建議根據年齡、性別和特定健康需求確定每日攝取量。留意你的飲食中的鋅來源，以確保你攝取足夠的鋅，同時避免攝取過多。如果你有疑慮，諮詢醫生或營養師以獲得個人化建議。
