不止抗老、護膚！維他命 E 的 6 大功效及副作用

維他命 E，這種脂溶性維生素，扮演著保護和維持身體健康的重要角色。

它作為一種強效的抗氧化劑，對心血管健康、皮膚狀態、免疫系統以及認知功能發揮著重要作用。

但要最大程度地受益，攝取時間也是關鍵，讓我們一起深入探討。

維他命 E 是什麼？

維他命 E （Vitamin E）是一種脂溶性維生素，也被稱為生育酚。它在人體內具有強大的抗氧化功效，有助於保護細胞免受氧化損傷的影響。

這種維生素存在於多種食物中，尤其是堅果、種子、植物油和綠葉蔬菜等食品中。維他命 E 有助於維持細胞的健康，並可能對心血管健康和免疫系統起到支持作用。

維他命 E 是一組有八種天然存在的化合物，它們被歸類為生育酚類（Tocopherols）和生育三烯酚類（Tocotrienols）。

這兩種類型的生育酚類都具有抗氧化作用，有助於對抗自由基對細胞的損害。

維他命 E 功效/好處

抗氧化作用

維他命 E 是一種強效的抗氧化劑，有助於中和體內的自由基，保護細胞免受氧化損傷，從而減緩細胞老化的速度。

保護細胞膜

細胞膜是細胞的保護外殼，控制物質的進出，並提供細胞的結構支持。

當細胞膜受到氧化壓力時，可能會引起細胞膜的氧化損傷，這可能會導致細胞功能受損，甚至細胞死亡。

它作為一種抗氧化劑，能夠抵消自由基的作用，從而保護細胞膜上的不飽和脂肪酸，維持細胞膜的完整性和穩定性。

免疫系統支持

研究表明，維他命 E 可能有助於增強免疫系統，使身體更能抵抗感染和疾病。

皮膚保健

維他命 E 可幫助減少皮膚老化跡象，並有助於維持健康的皮膚狀態。維他命 E 可減少細胞受損，保護皮膚免受日常環境壓力（如太陽曬傷、污染物）的影響。

它也有助於保持皮膚水分，避免皮膚乾燥和粗糙。因此，它也常被添加到許多護膚品中，用於保濕和皮膚修復。

認知健康

一些初步的研究表明，維他命 E 可能對認知健康有所裨益。抗氧化劑的特性有助於減緩腦部脂肪氧化反應，可能有助於維持正常的大腦功能，甚至改善阿茲海默症。然而，這方面的研究還處於初步階段，需要進一步的深入研究。

改善睡眠品質

研究顯示，維他命 E 可以改善睡眠品質，特別是更年期女性。

維他命 E 一天用量/攝取上限建議及什麼時間點吃最好？

攝取時間是在飯後一個小時內，因為維他命 E 是脂溶性的，與脂肪一同攝取能提高其吸收效率。

年齡	建議維他命 E 攝取量（毫克）	維他命 E 上限攝取量（毫克）
0-6 個月	3	–
7-12 個月	4	–
1-3 歲	6	150
4-6 歲	7	200
7-8 歲	9	300
9-11歲	11	400
12-14 歲	13	500
15-17 歲	14	600
18 歲或以上	14	700

維他命 E 與維生素 C 關係/差別

維他命 C	維他命 E
水溶性維生素	脂溶性維生素
抗氧化作用： 兩者都具有抗氧化特性，有助於對抗自由基的損害，減緩細胞的氧化過程。自由基可能對細胞和組織造成損害。保護細胞： 維他命 E 和維生素 C 都可以保護細胞免受氧化損傷，這兩種維生素會彼此合作，共同增強彼此的抗氧化效果。例如，維生素 C 有助於再生維他命 E ，使其能夠持續發揮抗氧化作用。

富含維他命 E 的食物

食物	每份含量（毫克/mg）	DV %（每日攝取值）
小麥胚芽油（1 湯匙）	20.3	135
乾烤向日葵籽（1 盎司）	7.4	49
乾烤杏仁（1 盎司）	6.8	45
向日葵油（1 湯匙）	5.6	37
花生醬（2 湯匙）	2.9	19
乾烤花生（1 盎司）	2.2	15
粟米油（1 湯匙）	1.9	13
煮熟的菠菜（半杯）	1.9	13
切碎煮熟西蘭花（半杯）	1.2	8
切片芒果（半杯）	0.7	5
生的番茄（1 個中等大小）	0.7	5

維他命 E 不能跟什麼一起吃？

維他命 E 有時可能會與特定藥物或營養補充品互相影響，因此在服用維他命 E 之前應諮詢醫生或專業保健人員的建議。以下是常見，應避免跟維他命 E 一起吃的藥物或補充品：

甲殼素（抗生素）

甲殼素會減少身體對維他命 E 的吸收，建議在服用抗生素時，避免與維他命 E 補充品同時服用。

抗凝血劑

維他命 E 具有一定的抗凝血作用，同時使用抗凝血劑（例如 Warfarin），會減緩血液凝結，並可能會增加出血。如果正在服用抗凝血劑，最好在醫療專業人員的指導下，確定是否安全使用維他命 E 補充品。

鐵劑

有些研究顯示，維他命 E 可能會干擾鐵的吸收。因此，如果需要服用鐵劑，建議在不同時間點服用維他命 E 和鐵補充品，以避免相互干擾。

誰適合吃維他命 E？

老年人

由於老年人抗氧化能力降低，補充適量的維他命 E 有助於抵禦自由基的侵害，還能擴張血管、防止血液凝固、保護血管內皮細胞，有助於維持健康。

皮膚健康有問題者

對於皮膚問題（如乾燥、過敏）的人，維他命 E 可以滋潤及保護皮膚。

有保健需求的人 

需要抵禦自由基損傷的人，比如暴露在環境污染中的人，可能會受益於維他命 E 的抗氧化作用。

誰不適合吃維他命 E？

出血風險高的人 

維他命 E 可能有助於稀釋血液，因此對於血液凝固能力低、正在服用抗凝血劑或容易出血的人士，補充維他命 E 前應諮詢醫生建議。

手術前後 

如果你即將進行手術，應避免在手術前後服用維他命 E 補充品，因為它可能增加出血風險。

特定慢性疾病患者 

過量攝取維他命 E 可能造成某些疾病，如心臟病或癌症病情惡化。在這些情況下，補充維他命 E 前應先諮詢醫生。

對維他命 E 過敏的人

對維他命 E 過敏或有過敏反應的人不應該使用維他命 E 補充品。

富含維他命 E 的食物

堅果與種子 

杏仁、腰果、核桃、葵花籽、南瓜籽等都是富含維他命 E 的堅果和種子。你可以將這些堅果和種子加入到燕麥片、麥片、沙拉或烘焙食品中。

植物油

尤其是小麥胚芽油、葵花籽油、橄欖油等，這些植物油含有豐富的維他命 E 。它們可以用於炒菜、沙拉醬或調味料中。

綠色蔬菜 

菠菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜也含有維他命 E 。將它們加入到沙拉、湯或炒菜中可以為菜餚增添營養。

水果

有些水果如番茄、獼猴桃和芒果也含有一定量的維他命 E 。可以製作水果沙拉、果汁或將其作為點心食用。

燕麥和全穀類 

燕麥、糙米、全麥食品等含有維他命 E 。你可以使用它們來做早餐穀物、麵包或是添加到主食中。

維他命 E 補充品怎麼挑選？

• 製造商信譽： 

選擇信譽良好且知名的製造商或品牌。他們可能更嚴格地遵循生產標準，品質更有保障。例如：獲得 SGS 或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等國際機構認證。

• 成分標籤： 

注意產品的成分標籤，確保它主要為植物萃取來源，並避免添加過多的人工添加物或填充物。

• 劑型： 

維他命 E 保健品有多種劑型，包括膠囊、軟膠囊、液體等。選擇適合自己的劑型，例如易於吞嚥的膠囊或液體。

• 適合自己的劑量： 

注意產品的建議劑量和用法。不要自行超量補充，特別是在沒有醫療專業人員建議下。

• 購買來源：

 儘可能從可靠的、有信譽的賣家或零售商處購買保健品，以確保產品的品質和真實性。

• 過期日期： 

檢查產品的有效期限，確保購買的產品尚未過期。

吃維他命 E 保健品副作用有哪些？

• 暈眩
• 噁心及腸胃不適
• 嘔吐和腹瀉
• 肌肉無力
• 頭痛和疲勞

總而言之，維他命 E 是身體所需的脂溶性維生素之一，具有多重功效。

適量攝取維他命 E 對於維護身體健康非常重要，並務必確認正確的攝取時間和注意補充的劑量。

在補充維他命 E 之前，應充分了解和諮詢專業人士建議。

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本文參考國內外資料

• National Institutes of Health – Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals
• Mayo Clinic – Vitamin E
• NIH – Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation 
• NIH– Role of Vitamin E in the Treatment of Alzheimer’s Disease: Evidence from Animal Models 
• NIH – Effect of Vitamin E Supplementation on Chronic Insomnia Disorder in Postmenopausal Women: A Prospective, Double-Blinded Randomized Controlled Trial 
• NIH–Vitamin E

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