相對於其他維生素和營養素，維生素 D（Vitamin D）作一直以來甚少受到普及關注和討論。
然而，隨著都市人現代生活方式和飲食習慣的轉變，確實導致人們對維生素 D 的關注與日俱增。
現代人通常花更多時間在室內，並在室內工作、學習和娛樂，暴露於陽光的時間減少，進而減少了人體攝取維生素 D 的來源。
此外，人們對於方便加工食品和快餐的偏好及一些特殊飲食模式的普及，如素食主義或限制性飲食等，都導致維生素 D 的攝取不足，因此了解維生素 D 的重要性並確保足夠攝取對於維持身體健康非常重要。
維生素 D 是什麼？它有什麼功效與禁忌？
維生素 D 是一種脂溶性維生素，在人體中主要有兩種形式存在：維生素 D2（Ergocalciferol）和維生素 D3（Cholecalciferol）。
維生素 D2 主要存在於植物性食物中，而維生素 D3 則主要來自於動物性食物及日照。
維生素 D 對於骨骼健康尤為重要。它有助於鈣 （Calcium）和磷（Phosphorus）的吸收，亦對免疫系統和心血管系統有正面影響。
功效：攝取維生素 D 能維持人體正常的鈣和磷平衡，預防骨質疏鬆症和骨折。維生素 D 亦對免疫系統和心血管系統的功能具有正面影響，提高人體對抗感染和疾病的能力，尤其對於老年人和骨骼發育中的兒童非常重要。
禁忌：一般情況下，正確劑量的維生素 D 補充對大部分人是安全的。長期高鈣血症患者、慢性腎臟病患者或對維生素 D 補充劑過敏人士，應諮詢醫生的建議，以適當調整使用方案。
延伸閱讀：【補鈣必看】維生素 D2 & 維生素 D3 差在哪？哪個比較好？
維生素 D 適合什麼人吃？
維生素 D 適合需要預防骨骼問題、室內工作或少外出、患有腸道問題以及老年人士使用。
上述人士可能因各種因素而無法獲得足夠的陽光照射或維生素 D 攝取，因此需要透過食物攝取或補充劑來維持正常的維生素 D 水平。
然而，每個人的營養需求和狀況不同，因此在使用維生素 D 補充劑之前，最好諮詢醫生的建議。
維生素 D 什麼時候吃？怎麼吃？
維生素 D 的攝取時間並無特定限制，可以在任何時間吃。一般來說，建議在餐後攝取，脂溶性維生素 D 在脂肪的幫助下能更好地被吸收，若連同含脂肪的食物或飲料攝取，例如牛奶、優格、堅果、油脂等，可以提高維生素 D 的吸收率。
維生素 D 推薦攝取量
當你的皮膚暴露在陽光下時，你的身體會合成維生素 D。大多數人都以這種方式獲得至少一些維生素 D。然而，雲層、煙霧、年齡增長和黑皮膚會減少皮膚合成維生素 D 的量。此外，你的皮膚無法透過窗戶從陽光中合成維生素 D。
陽光中的紫外線輻射會導致皮膚癌，因此限制在陽光下曝曬的時間非常重要。雖然防曬霜會減少維生素 D 的產生，但健康專家建議在陽光下停留超過幾分鐘時使用防曬霜，並選擇防曬係數（SPF）為 15 或更高的防曬霜。
| 年齡 | 建議維生素 D 攝取量（毫克） | 維生素 D 上限攝取量（毫克） |
| 0-3 歲 | 10 | 20 |
| 4-6 歲 | 30 | |
| 7-11 歲 | 45 | |
| 12-64 歲 | 50 | |
| 65 歲或以上 | 15 |
維生素 D 保健食品怎麼選？
購買維生素 D 保健食品時，可以考慮以下因素：
- 品牌信譽：選擇知名和可信賴的品牌，你也可以通過查看產品的成分表和營養標籤來判斷產品的質量和安全性。
- 成分和劑量：檢查產品的標示，確認維生素 D 的含量和劑量是否符合個人需求。一般而言，成人每日攝取量建議約為 600-800 IU（國際單位），但具體需求可能因年齡、性別、健康狀況等而有所不同。
- 產品形式：維生素 D 保健食品通常有多種形式，包括軟膠囊、錠劑、口服液等。而因此在選擇維生素 D 保健食品時，應選擇最適合自己的形式，便於攝取和個人喜好。
- 製造過程和品質保證：確保產品通過了相關的質量檢測和認證，例如 SGS或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA），並且在製造過程中遵循良好的製造規範（GMP）。
- 配方和附加成分：有些維生素 D 保健食品可能添加了其他營養素或成分，例如鈣、鎂等，以促進吸收或提供綜合保健效果。根據個人需求和健康狀況，可以選擇適合自己的配方。
- 來源：維生素 D 可以從動物和植物中獲取。動物來源的維生素 D3 轉換使用效率較高，而植物來源的維生素 D2 則較低。素食者或純素食者應選擇含有維生素 D3 的產品。
在選擇維生素 D 保健食品時，請務必諮詢醫生，以確保攝取份量符合身體的需要及情況。
含有維生素 D 的天然食物有哪些？
以下是一些含有豐富維生素 D 的天然食物：
魚類
脂肪含量較高的魚類是維生素 D 的良好來源，特別是油性魚，如三文魚、鯖魚、鳳尾魚和鱈魚。這些魚類含有豐富的維生素 D3。
蛋黃
每個蛋黃約含有 15-20 IU 的維生素 D。
肝臟
某些動物的肝臟（例如牛肝、豬肝）富含維生素 D，但由於肝臟的高膽固醇含量，建議適量攝取。
奶製品
牛奶、奶酪和優格等奶製品有時會添加維生素 D。
蘑菇
曬太陽的蘑菇（例如曬太陽的香菇、曬太陽的白蘑菇）可以合成維生素 D2，成為素食者的維生素 D 來源。
維生素 D 有其他保健作用嗎？
增強免疫
維生素 D 可以調節和增強免疫細胞的功能，幫助身體對抗感染和疾病，在免疫系統中發揮重要的調節作用。
保持心血管健康
研究表明，適當的維生素 D 水平與心血管健康有關。維生素 D 可以幫助降低高血壓風險、維持正常的心臟功能，並減少心血管疾病的發生率。
預防糖尿病
維生素 D 可能有助於降低糖尿病的風險。研究發現，維生素 D 缺乏與 2 型糖尿病的發生有關。
保持心情和精神健康
維生素 D 與心情和精神健康有關。缺乏維生素 D 可能與憂鬱症、焦慮和其他心理疾病風險增加有關。
預防癌症
維生素 D 可能與某些癌症的風險降低有關，如結腸癌、乳腺癌和前列腺癌等。
然而，需要注意的是，這些保健效果仍在不斷的研究中，結果可能會因個體差異、劑量、時間和其他因素而有所不同。
因此，在使用維生素 D 作為保健補充劑時，最好根據個人需求和專業建議來確定適當的劑量和使用方式。
總括而言，維生素 D 是一種脂溶性維生素，可以幫助人體吸收鈣和磷，促進骨骼和牙齒的生長和發育，並維持神經和肌肉的健康。
維生素 D 主要通過皮膚在陽光下合成，也可以通過食物攝取。富含維生素 D 的食物包括魚類、魚肝油、雞蛋、牛奶、蘑菇和強化食品。
如果你不確定你是否獲得足夠的維生素 D，請諮詢你的醫生。他們可以幫助你確定你是否需要服用維生素 D 補充劑。
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FAQ 常見問題
缺乏維生素 D 會有甚麼症狀？
缺乏維生素 D 可能導致骨骼問題，如骨軟化症和骨質疏鬆，增加骨折風險。其他症狀包括肌肉疼痛和無力感，免疫功能下降，心血管問題如高血壓，心情不佳如憂鬱和焦慮，疲勞和缺乏能量。在兒童中可能出現骨骼畸形，而成年人則可能增加自身免疫疾病的風險。
只是曬太陽能夠攝取足夠的維生素 D 嗎？
只靠日照難以確保每個人每日均得到建議攝入量，不同的天氣也會降低皮膚對維生素 D 的合成能力。而某些人群如嬰幼兒、老年人吸收能力較弱，建議配合飲食或補充劑來補充維生素 D 的攝取。
維生素 D 有副作用嗎？
維生素 D 在正常劑量下通常是安全的，但過量補充維生素 D 可能會引起副作用。可能的副作用包括高鈣血症，導致腎臟結石，以及消化不良、噁心、嘔吐和便秘等胃腸問題。長期高劑量的維生素 D 補充可能導致血管鈣化，對心臟和血管產生負面影響。因此，建議在專業醫生的指導下使用維生素 D 補充劑，遵循建議劑量，以避免潛在的副作用。
