健身增肌必看！進食蛋白粉的 6 大功效和益處、副作用、注意事項！

蛋白粉是近年來在健身界和健康領域中引起廣泛關注的補充品。 它是由乳清、大豆等食物提煉而成，提供了人體所需的胺基酸，有助於促進肌肉生長和更好的飽腹感。 讓我們來深入瞭解蛋白粉是什麼，以及它的好處，及食用蛋白粉的常見迷思。 

蛋白粉是什麼？成分是什麼？

蛋白粉（Protein powder）是一種食品補充劑，通常由牛奶提取物製成，並常以粉末形式提供。這些蛋白粉通常來自不同的來源，包括動物和植物，最常見的是乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等。

蛋白粉的功效和益處？蛋白粉可以預防哪些疾病？

增加肌肉質量

蛋白粉是一種優質的蛋白質來源，有助於支持肌肉生長和修復。它們富含必要的胺基酸，特別是支鏈胺基酸（BCAA），這些有助於提高蛋白合成，減少肌肉分解。

提高體能表現 

運動員和健身愛好者可以使用蛋白粉來增加能量和促進肌肉疲勞恢復，改善運動表現。這對於高強度和長時間的運動特別有益。

飽足感

蛋白質是一種令人感到飽足的營養素，攝取足夠的蛋白質可以幫助減少食慾，有助於體重管理和減肥。維護肌肉質量：

對於一些人來說，如老年人或減肥者，維護肌肉質量尤為重要。蛋白粉可以幫助防止肌肉流失。

支持骨骼健康 

一些蛋白粉種類，如乳清蛋白，含有鈣和其他維生素和礦物質，有助於維持骨骼健康。

• 改善免疫系統：

研究表示， 人類補充蛋白質可以增強免疫狀態，從而降低發病率和死亡率。

蛋白粉有助於預防以下疾病：

骨質疏鬆症

蛋白粉提供必要的蛋白質，有助於維持骨骼健康。蛋白質是骨骼的重要組成部分，並有助於鈣的吸收和骨密度的維持，這對於預防骨質疏鬆症有益。

蛋白質缺乏症

蛋白粉是一種有效的方式來補充蛋白質，有助於預防蛋白質缺乏症。蛋白質是身體的基本結構元素，缺乏蛋白質可能導致肌肉流失、免疫功能下降和其他健康問題。

高血壓及心臟血管疾病

適當攝取蛋白質有助於控制體重，改善飽足感，並穩定血糖水平，這些因素有助於預防高血壓和心臟血管疾病。

濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白的分別

	濃縮乳清蛋白	分離乳清蛋白	水解乳清蛋白
是什麼？	由牛奶萃取	去除乳清裡的脂肪和乳糖	不需要再消化即可直接被人體吸收
蛋白質的含量	30-90％	90%-95%	80-90%
脂肪	1-9%	0.5-1%	0.5-8%
分解程度	較低	較高	較高
好處	價格便宜	適合乳糖不耐症的人	可有效減少蛋白質過敏的可能性

什麼時間食用蛋白粉最好？蛋白粉的每日建議攝取量和上限

鍛煉後的 30 分鐘內食用蛋白粉有助於提高蛋白質吸收，但於鍛鍊後 24 小時內攝取蛋白質都有助促進肌肉恢復和生長。想要增肌的人士，建議攝取每公斤體重 1.5 克蛋白質。例如：一名 60 公斤人士，每日應攝取 1.5 x 60 = 90 克蛋白質。

哪些人適合補充蛋白粉？哪些人不適合補充蛋白粉？

蛋白粉適合各種人群，包括運動員、減重者、老年人和生長期青少年。

它可以根據個人需求和目標來使用，但在開始之前最好諮詢醫生或營養師的建議。 

不要忘記，蛋白粉只是膳食的一部分，不能完全取代均衡的飲食。 它可以作為膳食的有益補充，以幫助實現特定健康和健身目標。 確保選擇高品質的蛋白粉產品，並在使用之前諮詢專業醫療意見，以確保最佳效果。

曾怡鈞營養師表示，蛋白質需靠肝腎代謝，所以有肝臟、腎臟問題的人較不適合服用大量的高蛋白產品，同時，蛋白質也不利於 3 歲以下的幼童消化吸收。 

延伸閱讀：純素蛋白質要如何吸收？一篇文章帶你了解 10 種純素蛋白質來源

蛋白粉會產生哪些副作用/風險？

大多數人對蛋白粉的評價都是安全的，但過量使用或對特定人群可能產生副作用：

• 導致消化不良：

“對乳製品過敏或消化乳糖有困難的人如果使用牛奶製蛋白粉，可能會出現胃腸道不適。

• 添加糖和熱量可能很高：

有些蛋白粉會添加很多糖，導致一杯乳清蛋白飲變成熱量超過 1,200 卡路里的飲料。

有哪些高蛋白質的食物？

種類	例子	蛋白質含量
肉類	雞肉、鴨肉、火雞肉、牛肉、豬肉和羊肉	大約 20%
魚類	三文魚、鯖魚、鯷魚、鱸魚和鱈魚	20～28%
蛋類	雞蛋、鴨蛋和鵝蛋	13%
豆類和豆製品	黃豆、綠豆、黃豆、豆腐、黑豆和豆漿	21.4%
堅果和種子	杏仁、花生、核桃和芝麻	15-25%
雜穀類	燕麥、糙米、小麥、胚芽、珍珠、大麥和藜麥	14%
蔬菜	菠菜、秋葵、蘆筍、花椰菜、綠葉和蔬菜	2.9%

選購蛋白粉時的注意事項

使用蛋白粉時需要一些注意事項：

• 個人需求：

不是每個人都需要蛋白粉的補充，特別是如果你已經通過飲食獲得足夠的蛋白質。請謹記，飲食中的多樣性和均衡性對於維持健康非常重要。

• 品質和來源：

選擇高品質的蛋白粉產品，確保其來源可追蹤，並符合衛生和安全標準，例如：獲得 SGS 和或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等國際機構認證。

• 謹慎混合：

如果你同時使用其他營養補充劑，請謹慎混合它們，以確保不會對身體造成不必要的負擔。

• 監測反應：

如果你開始使用蛋白粉，密切關注自己的身體反應。如果出現不適或不明狀況，應立即停止使用並諮詢醫生的意見。

使用蛋白粉時需要：

• 謹守建議劑量
• 關注個人健康狀況
• 選擇高品質的產品
• 隨時聆聽自己的身體信號

如有疑慮或特定健康問題，應咨詢專業醫療意見，以確保安全使用蛋白粉。

總而言之，蛋白粉是一個方便的蛋白質來源，可用於增加蛋白質攝取。選擇合適的蛋白粉，注意食用方式以及謹慎使用，可以確保你在使用蛋白粉時獲得最大的好處，同時減少潛在的風險。請在使用蛋白粉前咨詢醫生的建議，特別是如果你有特定的健康狀況。

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本文參考國內外資料

• NIH – Amino acids and immune function
• Harvard health publishing : The hidden dangers of protein powders
• yahoo 新聞 – 【曾怡鈞營養師】乳清蛋白有什麼禁忌症嗎？服用時需要注意什麼呢？
• USDA– Beans, pinto, mature seeds, raw (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program)
• USDA – Vegetables, mixed, frozen, cooked, boiled, drained, without salt

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