維他命 E,這種脂溶性維生素,扮演著保護和維持身體健康的重要角色。
它作為一種強效的抗氧化劑,對心血管健康、皮膚狀態、免疫系統以及認知功能發揮著重要作用。
但要最大程度地受益,攝取時間也是關鍵,讓我們一起深入探討。
維他命 E 是什麼?
維他命 E (Vitamin E)是一種脂溶性維生素,也被稱為生育酚。它在人體內具有強大的抗氧化功效,有助於保護細胞免受氧化損傷的影響。
這種維生素存在於多種食物中,尤其是堅果、種子、植物油和綠葉蔬菜等食品中。維他命 E 有助於維持細胞的健康,並可能對心血管健康和免疫系統起到支持作用。
維他命 E 是一組有八種天然存在的化合物,它們被歸類為生育酚類(Tocopherols)和生育三烯酚類(Tocotrienols)。
這兩種類型的生育酚類都具有抗氧化作用,有助於對抗自由基對細胞的損害。
維他命 E 功效/好處
抗氧化作用
維他命 E 是一種強效的抗氧化劑,有助於中和體內的自由基,保護細胞免受氧化損傷,從而減緩細胞老化的速度。
保護細胞膜
細胞膜是細胞的保護外殼,控制物質的進出,並提供細胞的結構支持。
當細胞膜受到氧化壓力時,可能會引起細胞膜的氧化損傷,這可能會導致細胞功能受損,甚至細胞死亡。
它作為一種抗氧化劑,能夠抵消自由基的作用,從而保護細胞膜上的不飽和脂肪酸,維持細胞膜的完整性和穩定性。
免疫系統支持
研究表明,維他命 E 可能有助於增強免疫系統,使身體更能抵抗感染和疾病。
皮膚保健
維他命 E 可幫助減少皮膚老化跡象,並有助於維持健康的皮膚狀態。維他命 E 可減少細胞受損,保護皮膚免受日常環境壓力(如太陽曬傷、污染物)的影響。
它也有助於保持皮膚水分,避免皮膚乾燥和粗糙。因此,它也常被添加到許多護膚品中,用於保濕和皮膚修復。
認知健康
一些初步的研究表明,維他命 E 可能對認知健康有所裨益。抗氧化劑的特性有助於減緩腦部脂肪氧化反應,可能有助於維持正常的大腦功能,甚至改善阿茲海默症。然而,這方面的研究還處於初步階段,需要進一步的深入研究。
改善睡眠品質
研究顯示,維他命 E 可以改善睡眠品質,特別是更年期女性。
維他命 E 一天用量/攝取上限建議及什麼時間點吃最好?
攝取時間是在飯後一個小時內,因為維他命 E 是脂溶性的,與脂肪一同攝取能提高其吸收效率。
年齡 | 建議維他命 E 攝取量(毫克) | 維他命 E 上限攝取量(毫克) |
0-6 個月 | 3 | – |
7-12 個月 | 4 | – |
1-3 歲 | 6 | 150 |
4-6 歲 | 7 | 200 |
7-8 歲 | 9 | 300 |
9-11歲 | 11 | 400 |
12-14 歲 | 13 | 500 |
15-17 歲 | 14 | 600 |
18 歲或以上 | 14 | 700 |
維他命 E 與維生素 C 關係/差別
維他命 C | 維他命 E |
水溶性維生素 | 脂溶性維生素 |
抗氧化作用: 兩者都具有抗氧化特性,有助於對抗自由基的損害,減緩細胞的氧化過程。自由基可能對細胞和組織造成損害。保護細胞: 維他命 E 和維生素 C 都可以保護細胞免受氧化損傷,這兩種維生素會彼此合作,共同增強彼此的抗氧化效果。例如,維生素 C 有助於再生維他命 E ,使其能夠持續發揮抗氧化作用。 |
富含維他命 E 的食物
食物 | 每份含量(毫克/mg) | DV %(每日攝取值) |
小麥胚芽油(1 湯匙) | 20.3 | 135 |
乾烤向日葵籽(1 盎司) | 7.4 | 49 |
乾烤杏仁(1 盎司) | 6.8 | 45 |
向日葵油(1 湯匙) | 5.6 | 37 |
花生醬(2 湯匙) | 2.9 | 19 |
乾烤花生(1 盎司) | 2.2 | 15 |
粟米油(1 湯匙) | 1.9 | 13 |
煮熟的菠菜(半杯) | 1.9 | 13 |
切碎煮熟西蘭花(半杯) | 1.2 | 8 |
切片芒果(半杯) | 0.7 | 5 |
生的番茄(1 個中等大小) | 0.7 | 5 |
維他命 E 不能跟什麼一起吃?
維他命 E 有時可能會與特定藥物或營養補充品互相影響,因此在服用維他命 E 之前應諮詢醫生或專業保健人員的建議。以下是常見,應避免跟維他命 E 一起吃的藥物或補充品:
甲殼素(抗生素)
甲殼素會減少身體對維他命 E 的吸收,建議在服用抗生素時,避免與維他命 E 補充品同時服用。
抗凝血劑
維他命 E 具有一定的抗凝血作用,同時使用抗凝血劑(例如 Warfarin),會減緩血液凝結,並可能會增加出血。如果正在服用抗凝血劑,最好在醫療專業人員的指導下,確定是否安全使用維他命 E 補充品。
鐵劑
有些研究顯示,維他命 E 可能會干擾鐵的吸收。因此,如果需要服用鐵劑,建議在不同時間點服用維他命 E 和鐵補充品,以避免相互干擾。
誰適合吃維他命 E?
老年人
由於老年人抗氧化能力降低,補充適量的維他命 E 有助於抵禦自由基的侵害,還能擴張血管、防止血液凝固、保護血管內皮細胞,有助於維持健康。
皮膚健康有問題者
對於皮膚問題(如乾燥、過敏)的人,維他命 E 可以滋潤及保護皮膚。
有保健需求的人
需要抵禦自由基損傷的人,比如暴露在環境污染中的人,可能會受益於維他命 E 的抗氧化作用。
誰不適合吃維他命 E?
出血風險高的人
維他命 E 可能有助於稀釋血液,因此對於血液凝固能力低、正在服用抗凝血劑或容易出血的人士,補充維他命 E 前應諮詢醫生建議。
手術前後
如果你即將進行手術,應避免在手術前後服用維他命 E 補充品,因為它可能增加出血風險。
特定慢性疾病患者
過量攝取維他命 E 可能造成某些疾病,如心臟病或癌症病情惡化。在這些情況下,補充維他命 E 前應先諮詢醫生。
對維他命 E 過敏的人
對維他命 E 過敏或有過敏反應的人不應該使用維他命 E 補充品。
富含維他命 E 的食物
堅果與種子
杏仁、腰果、核桃、葵花籽、南瓜籽等都是富含維他命 E 的堅果和種子。你可以將這些堅果和種子加入到燕麥片、麥片、沙拉或烘焙食品中。
植物油
尤其是小麥胚芽油、葵花籽油、橄欖油等,這些植物油含有豐富的維他命 E 。它們可以用於炒菜、沙拉醬或調味料中。
綠色蔬菜
菠菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜也含有維他命 E 。將它們加入到沙拉、湯或炒菜中可以為菜餚增添營養。
水果
有些水果如番茄、獼猴桃和芒果也含有一定量的維他命 E 。可以製作水果沙拉、果汁或將其作為點心食用。
燕麥和全穀類
燕麥、糙米、全麥食品等含有維他命 E 。你可以使用它們來做早餐穀物、麵包或是添加到主食中。
維他命 E 補充品怎麼挑選?
- 製造商信譽:
選擇信譽良好且知名的製造商或品牌。他們可能更嚴格地遵循生產標準,品質更有保障。例如:獲得 SGS 或澳洲治療用品管理局(Therapeutic Goods Administration,TGA)等國際機構認證。
- 成分標籤:
注意產品的成分標籤,確保它主要為植物萃取來源,並避免添加過多的人工添加物或填充物。
- 劑型:
維他命 E 保健品有多種劑型,包括膠囊、軟膠囊、液體等。選擇適合自己的劑型,例如易於吞嚥的膠囊或液體。
- 適合自己的劑量:
注意產品的建議劑量和用法。不要自行超量補充,特別是在沒有醫療專業人員建議下。
- 購買來源:
儘可能從可靠的、有信譽的賣家或零售商處購買保健品,以確保產品的品質和真實性。
- 過期日期:
檢查產品的有效期限,確保購買的產品尚未過期。
吃維他命 E 保健品副作用有哪些?
- 暈眩
- 噁心及腸胃不適
- 嘔吐和腹瀉
- 肌肉無力
- 頭痛和疲勞
總而言之,維他命 E 是身體所需的脂溶性維生素之一,具有多重功效。
適量攝取維他命 E 對於維護身體健康非常重要,並務必確認正確的攝取時間和注意補充的劑量。
在補充維他命 E 之前,應充分了解和諮詢專業人士建議。
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本文參考國內外資料
- National Institutes of Health – Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals
- Mayo Clinic – Vitamin E
- NIH – Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation
- NIH– Role of Vitamin E in the Treatment of Alzheimer’s Disease: Evidence from Animal Models
- NIH – Effect of Vitamin E Supplementation on Chronic Insomnia Disorder in Postmenopausal Women: A Prospective, Double-Blinded Randomized Controlled Trial
- NIH–Vitamin E
FAQ 常見問題
維他命 E 是什麼?
維他命 E,也稱為生育酚,是一種脂溶性維生素。它具有強大的抗氧化功效,對維持細胞健康、心血管健康和免疫系統有支持作用。這種維生素存在於多種食物中,如堅果、種子、植物油和綠葉蔬菜。
維他命 E 與維生素 C 有什麼不同?
維他命 E 和維生素 C 都是抗氧化劑,有助於對抗自由基對身體的損害。然而,它們的化學特性不同。維他命 E 是脂溶性維生素,而維生素 C 是水溶性維生素。兩者都保護細胞免受氧化損傷,但它們作用的位置和方式略有不同。
維他命 E 有什麼副作用?
維他命 E 過量攝取可能導致多種副作用,如暈眩、消化不良、肌肉無力等。有些人可能出現腹瀉、嘔吐或頭痛等症狀。在補充維他命 E 之前,最好先諮詢醫生的建議,以避免不必要的副作用。