對於素食者來說，經常被問到「你的蛋白質來源是什麼？」這樣的問題可能會讓人感到困惑。大部分人都是雜食性，習慣從動物中獲取蛋白質。但隨著我們日常生活中越來越頻繁地採用植物性食物，我們必須學習和了解不同於傳統的蛋白質來源。
事實上，動物蛋白質通常含有更高量的蛋白質，且較為穩定，所以找到非動物性蛋白質來源可能是一項挑戰，但絕非不可能！事實上，那些遵循均衡的全素飲食的人，其每日蛋白質的攝入量往往可以超過那些對營養不夠重視的雜食性食用者。
瞭解是關鍵。如果你想要健康飲食，掌握關於富含營養和高蛋白的植物性食物的知識是非常重要的。缺少這些知識可能導致素食者無法滿足他們在許多礦物質、維生素和除了碳水化合物以外的主要營養素的飲食需求。而那些剛開始嘗試的素食新手，往往因為追求方便，而陷入了僅以碳水化合物或每天晚餐都是豆腐的困境中。
我們到底需要多少蛋白質？
與普遍觀念相反，我們實際上並不需要那麼多蛋白質。西方飲食一般以蛋白質過量著稱，推薦攝取量約為每公斤體重 0.8 克，相當於普通久坐男性約 56 克，女性約 46 克。
素食蛋白質來源通常充滿營養，有時甚至優於動物蛋白質，所以無論是不是素食者，將這些食物加入你的飲食中都能獲益。
10 大優質純素蛋白質推薦
1. 大麻籽（Hemp Seeds）
你以前可能很難找到這些棕色的小籽，但現在它們絕對成為最新的健康趨勢！它們富含纖維和包括 Omega-3 和 Omega-6 的必需脂肪酸。雖然它們來自大麻植物，但絕無任何精神活性——只有不到 0.3%的四氫大麻酚或 THC（會讓人成癮的成分，會產生心理效應的化學物質）。
它們其實是蛋白質的絕佳來源，每 30 克（幾乎一湯匙）就含有近 10 克蛋白質，並含有九種必需氨基酸 – 使其成為完整的蛋白質來源。它們味道也很好，撒上幾湯匙在沙拉和炒菜上，或者放入冰沙中攪拌，你就滿足了大約三分之一的日常蛋白質需求！
2. 植物奶
不論是大豆奶還是杏仁奶，一杯中大概含有 7 至 9 克的蛋白質，具體數量會根據加強程度而有所不同，因此最好查確認營養成分標籤。這種多功能性食品的蛋白質含量超過一顆雞蛋，特別是如果你每天喝拿鐵咖啡，可能會攝入約 2 至 3 杯，它都是蛋白質的絕佳來源。
3. 堅果醬
你可以用堅果醬做的事情可以寫成一本書，從塞椰棗到搭配椰子乳酪、加入冰沙或製作美味的純素芝士蛋糕 – 清單真的無窮無盡。幾湯匙就提供約 8 克蛋白質，使它成為獲得蛋白質和健康脂肪的極佳方式，還含有一系列維生素和礦物質，這些根據你選擇的堅果而有所不同。
再也不用為在吐司上塗抹花生醬而感到內疚了！但記住還有其他美味的類型，包括杏仁、腰果、澳洲堅果等，你可以在當地健康食品店或超市的健康食品區找到！
4. 藜麥
儘管藜麥是南美人數百年來的傳統食品，但它仍被視為某種時尚健康食品。藜麥是一種無麩質穀物，蛋白質含量高 – 每 100 克約 14 克。
它之所以有健康食品的地位，也不足為奇，因為它富含纖維、鎂、鐵、維生素 B 群等。更不用說它是完整蛋白質，因為含有九種必需氨基酸。每個人都應該補充藜麥！
5. 豆腐
豆腐可以說是許多素食者的主要蛋白質來源，每 120 克包含 9 克蛋白質，而且可以是許多菜餚中非常多功能和美味的添加物。
使用豆腐的關鍵在於如何在食譜中使用這種豆腐，並吸收菜餚中其他味道，非常適合添加到炒菜、咖喱、燉菜等等中。
6. 天貝（Tempeh）
天貝是印尼傳統食材，也是豆腐的一種變體。我們把它加入列表是因為我們認為它幾乎是一種完全不同的食材。經過天然的培養和發酵過程，將黃豆綁定成類似蛋糕的形狀，改變了它的味道和質地 – 使其更堅固，擁有更濃郁的堅果味。
一杯天貝可提供高達 30 克的蛋白質，幾乎與一塊雞胸肉相當！像豆腐一樣，它也非常多用途，幾乎可以用作肉類替代品，但單獨食用，沾上一點醬油、大蒜、生薑、辣椒和一點芝麻油，味道也非常美味。
7. 扁豆
在印度和中東烹飪中無處不在，這種豆科家族的成員被全世界的素食者和非素食者廣泛使用。它經濟實惠，富含纖維，多用途，美味，每杯含有高達 18 克的蛋白質！如果你的午餐或晚餐是吃一杯半的扁豆咖喱或扁豆義大利麵，你還需要牛排嗎？
8. 豆類
雖然也屬於豆科，但它們與扁豆略有不同。一般來說，一杯豆子提供 13-15 克的蛋白質，也是非常知名的素食食品，是碳水化合物和蛋白質的營養混合物。
豆類非常經濟實惠，這可能解釋了它們為什麼是全世界最常用的食材之一。它們還含有大量不溶性纖維 – 可增加糞便體積，幫助增加腸道規律性。對於那些剛開始經常吃豆類的人來說，這種纖維的增加可能會引起過多氣體和腹脹的症狀。關鍵是要慢慢地、少量地開始加入它們，這樣你的腸道細菌可以調整並更熟練地消化這種增加的纖維！
9. 螺旋藻（Spirulina）
這種藍綠藻經常被奉為超級排毒食品，也是熱門的飲食補充品之一，但它實際上已經是中非和美洲原住民幾個世紀以來的營養來源。
它以對包括腸道和肝臟在內的許多內部系統的積極作用而聞名，也可能對降血壓和膽固醇有影響。但它也是一種非常高蛋白質的營養食品補充劑，每湯匙含有 4 克蛋白質。
10. 營養酵母
營養酵母是素食者的好朋友，因為這種失活的酵母菌（Saccharomyces cerevisiae）不僅具有濃郁的堅果味，是一種絕佳的奶酪替代品，而且每湯匙含有約 5 克蛋白質。所以可以在任何可能添加帕馬森奶酪的地方使用它，或作為爆米花或熱薯片的美味調味料！
正如你所見，作為一個素食者，獲得足夠蛋白質並不比非素食者更困難，實際上有許多極其多樣化和營養豐富的方式可以達到你的蛋白質攝取量，而且可能令很多人感到驚訝的是，植物性食物居然可以含有如此高的蛋白質量！本文希望能鼓勵讀者，無論是素食者、蛋奶素食者還是雜食者，可以增加飲食中植物性食物的比例，獲得健康的同時也提昇環境效益！
FAQ 素食常見問題
素食蛋白質來源有哪些？
素食蛋白質來源非常豐富，包括大豆產品（如豆腐和天貝）、植物奶（如大豆奶和杏仁奶）、堅果和種子（如藜麥、大麻籽和各種堅果醬）、以及螺旋藻和營養酵母等超級食物。
素食者如何確保獲得足夠的蛋白質？
素食者可以通過多樣化飲食和了解各種食物的營養成分來確保獲得足夠的蛋白質。包括蛋白質豐富的食物如豆類、全穀物、堅果、種子以及蛋白質補充品，並檢查食物標籤以確保攝入均衡的營養。
素食飲食對環境有什麼好處？
素食飲食減少了對動物農業的依賴，這對環境有諸多益處，包括減少溫室氣體排放、節約水資源和減少土地使用。選擇植物性食品，特別是本地和季節性產品，可以進一步降低飲食的碳足跡。
