失眠是一個常見的睡眠障礙，對許多人的生活和健康都造成了負面影響。對於一些人來說，失眠問題可能非常嚴重，影響到他們的日常生活、工作表現和心理健康。在面對持續性失眠問題時，一些人可能會轉向褪黑激素和安眠藥等睡眠輔助劑，希望能夠找到一個緩解睡眠困擾的方法。然而，這種依賴性的使用也帶來了一系列的安全性和健康風險，需要我們謹慎對待。
褪黑色素是什麼？
褪黑色素（Melatonin）是一種由大腦松果體分泌的激素，主要在夜間分泌，受光照影響顯著。它在調節睡眠-覺醒週期和生物鐘方面起著重要作用，幫助人體感到困倦並促進入睡。褪黑色素補充劑常用於治療失眠和倒時差，並可能具有抗氧化和增強免疫系統等健康效益。
褪黑激素有哪些功效？
改善失眠症狀
服用褪黑激素補充劑後能更快入睡且整夜保持睡眠，睡眠質量顯著提升。一項針對 50 名失眠患者的研究顯示，睡前兩小時服用褪黑激素可以幫助人們更快入睡並提高整體睡眠品質。
幫助調整時差
在飛往不同時區後服用褪黑激素，能更快調節睡眠以適應當地時間，減少時差帶來的疲勞和困倦。
抗氧化作用
褪黑激素具有抗氧化性質，可以保護細胞免受自由基損傷，這對於一些因氧化壓力引起的慢性疾病有潛在益處。
增強免疫系統
褪黑激素可能有助於增強免疫反應，幫助身體更有效地抵禦感染。
改善情緒和減少焦慮
在睡前服用褪黑激素不僅睡眠質量改善，焦慮症狀也有所減輕，日常情緒變得更穩定。
抗老化
提升睡眠品質，讓身體器官有更多時間恢復和修補，以及防止細胞造自由基損傷，減緩老化。
改善心血管疾病
心肌細胞、血管內側平滑肌、血管上皮細胞有很敏感的生理鐘感應性，而褪黑激素可調節生理鐘、改善睡眠品質，可能有助於降低血壓和改善心血管健康。
防止神經系統退化
褪黑激素可能對於一些神經退化性病變，如阿茲海默症，有保護作用和症狀緩解的潛力。
富含褪黑激素的食物
一些食物中含有天然的褪黑激素，或者能夠促進體內褪黑激素的生成。以下是一些富含褪黑激素或能幫助增加褪黑激素水平的食物：
| 食物 | 褪黑激素含量及原因 |
| 櫻桃 | 含有天然褪黑激素，尤其是酸櫻桃。 |
| 香蕉 | 含有色胺酸和維生素 B6，促進褪黑激素生成。 |
| 葡萄 | 含有大量褪黑激素，有助於改善睡眠。 |
| 杏仁 | 富含鎂和色胺酸，提升褪黑激素水平。 |
| 燕麥 | 褪黑激素的良好來源，也含有色胺酸。 |
| 核桃 | 含少量褪黑激素和其他促進睡眠的化合物。 |
| 番茄 | 含有抗氧化劑和褪黑激素。 |
| 大麥 | 富含褪黑激素，有助於調節睡眠週期。 |
| 米飯 | 黑米含有相當高的褪黑激素。 |
| 玉米 | 含有一定量的褪黑激素，有助於改善睡眠質量。 |
透過增加這些食物的攝入，可以幫助提升體內的褪黑激素水平，從而改善睡眠質量。
褪黑激素攝取量
褪黑激素的攝取量因個體差異和使用目的而異。以下是一般建議的攝取量範圍：
- 治療失眠：通常建議每天攝取 0.5 至 5 毫克的褪黑激素。
- 調整時差：建議每天攝取 0.5 至 3 毫克的褪黑激素，可在飛行前和抵達目的地後數個晚上使用。
- 改善睡眠質量：通常建議每天攝取 1 至 3 毫克的褪黑激素。
- 特定健康狀況：對於某些特定健康狀況，例如免疫系統問題或神經系統疾病，攝取量可能需要根據醫生的建議進行調整。
攝取褪黑激素時，應始終從小劑量開始，根據個人反應逐漸調整劑量。同時，建議在睡前 30 至 60 分鐘服用褪黑激素，以幫助改善睡眠質量和調整生物鐘。最重要的是，諮詢醫生或醫療專業人員的建議，特別是對於長期或有特定健康問題的人來說。
褪黑激素在哪裏可以買？
台灣
褪黑激素是屬於醫療用藥品，需要經過醫師的處方才能夠購買。這意味著，個人不能自行前往藥局或保健品店購買褪黑激素補充劑，而是需要先向醫師諮詢，並且根據醫師開立處方箋才能獲得褪黑激素。
香港
褪黑色素通常被歸類為保健品，在香港是比較容易取得的產品，可以在藥局、保健品店、超市或網上找到多種品牌和種類的選擇。
褪黑激素與安眠藥的關係
| 特徵 | 褪黑激素 | 安眠藥 |
| 機制 | 自然激素，調節生物鐘週期 | 作用於中樞神經系統，誘導睡眠 |
| 使用情況 | 調整生物鐘、治療失眠、調整時差等 | 治療嚴重失眠或焦慮症狀下的失眠 |
| 依賴性 | 通常不會產生依賴性 | 可能產生依賴性 |
| 副作用 | 副作用較少，通常較安全 | 可能導致記憶喪失、晨起困倦、噁心等 |
| 長期使用 | 安全性較高，但長期使用的安全性仍不明確 | 長期使用可能產生耐受性和戒斷症狀 |
總而言之，褪黑激素與安眠藥都有副作用，各位應該盡量減少使用它們，用天然的方法解決失眠問題。
延伸閱讀：失眠有救？不用吃安眠藥，補充正確的保健品（營養補充品）也能睡好覺！、壓力大到睡不著？推薦 5 個不吃安眠藥也可以一夜好眠的天然方法！
誰不能吃褪黑激素？
孕婦和哺乳期婦女：
由於褪黑激素對胎兒和嬰兒的影響尚不明確，建議這些人群在使用前諮詢醫生。
兒童和青少年：
除非在醫生指導下使用，否則不建議兒童和青少年長期使用褪黑激素，因為它可能影響其生長發育和青春期激素水平。
抑鬱症患者：
褪黑激素可能影響情緒，對於已有抑鬱症狀的人可能會加重病情，因此應在醫生指導下使用。
免疫系統疾病患者：
如自體免疫疾病（例如類風濕性關節炎或多發性硬化症）患者，應謹慎使用褪黑激素，因為它可能使情況惡化。
正在接受某些藥物治療的人：
抗凝血劑和抗血小板藥物：
如華法林，褪黑激素可能增加出血風險。
免疫抑制劑：
如環孢素，褪黑激素可能影響藥物效果。
糖尿病藥物：
褪黑激素可能影響血糖水平，需諮詢醫生。
避孕藥和其他激素療法：
褪黑激素可能干擾激素平衡，產生副作用。
過敏或敏感體質者：
如果對褪黑激素或其成分有過敏反應，應避免使用。
癲癇患者：
褪黑激素可能增加癲癇發作的風險，需在醫生監督下使用。
服用褪黑激素的副作用
服用褪黑激素可能產生的副作用包括：
- 頭痛
- 暈眩
- 白天嗜睡
- 短暫的抑鬱情緒
- 胃腸不適
- 輕度焦慮
這些副作用通常是輕微的，並且多數人在停止使用褪黑激素後症狀會消失。如果出現嚴重或持續的副作用，建議及時諮詢醫生。
如果你正考慮尋求褪黑激素來改善失眠問題，這篇文章涵蓋了褪黑激素的功效、食物來源、誰適合及不適合攝取，和建議攝取量，以及褪黑激素與安眠藥的比較。希望能幫助你更全面的了解褪黑激素，並可更加謹慎地選擇適合自己的失眠改善方案。
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本文參考國內外資料
FAQ 常見問題
褪黑色素是什麼？它有什麼功效和作用？
褪黑色素是一種由腦部松果體分泌的激素，在夜間分泌最多，受光照影響。它對調節睡眠-覺醒週期和生物鐘起著關鍵作用，幫助人體感到困倦並促進入睡。褪黑激素補充劑常用於治療失眠和調整時差，也可能具有抗氧化和增強免疫系統的效益。
褪黑激素補充劑的適用對象是誰？有哪些人應該避免使用？
褪黑激素補充劑適用於患有失眠或需要調整時差的人群。然而，孕婦、哺乳期婦女、兒童和青少年、抑鬱症患者、免疫系統疾病患者、正在接受特定藥物治療的人、過敏或敏感體質者以及癲癇患者等人群應該避免使用褪黑激素。
我可以在哪裡購買褪黑激素補充劑？
在台灣，褪黑激素屬於醫療用藥品，需要醫師處方方能購買。在香港，褪黑色素通常被歸類為保健品，可以在藥局、保健品店、超市或網上購買。
服用褪黑激素可能產生的副作用有什麼副作用？
服用褪黑激素可能產生的副作用、頭痛、暈眩、白天嗜睡、短暫的抑鬱情緒、胃腸不適和輕度焦慮。
