你現在是不是躺在床上，正在 Google 睡眠技巧，問著自己：「失眠怎麼辦？」別擔心，你並不孤單！失眠指的是難以入睡或保持睡眠、頻繁醒來以及難以再次入睡等狀況。
許多因素會引發失眠，而壓力和焦慮是導致失眠常見原因。在本文中，我們將會探討壓力失眠的原因和症狀，並學習一些幫助你獲得更寧靜和安寧睡眠的提示！
壓力型失眠是什麼？
壓力型失眠（Stress-related insomnia）是指持續性的壓力使你難以獲得良好的睡眠。當面臨壓力時 ，無論是在白天還是晚上，你的身體都會通過神經和內分泌系統釋放腎上腺素和皮質醇。這些激素會破壞你的睡眠，使你很難獲得所需的休息。
壓力失眠的症狀與原因，什麼會導致壓力失眠？
壓力是失眠的主要原因之一。無論是工作壓力、健康問題、學業壓力、家庭問題還是財務問題，任何形式的壓力都會使你的思緒在晚上過度活躍，使你難以獲得優質睡眠。像離婚、失業或失去親人等人生創傷事件也會引發這種失眠。
由壓力導致失眠不僅限於失眠。它通常會引發一個惡性循環，睡眠不足導致更大的壓力，然後又使你更難以睡好。
壓力失眠的症狀：
- 心率加快
- 胸痛
- 呼吸急促
- 感到焦慮或不知所措
- 頭痛
- 胃部不適
- 口乾
- 磨牙
延伸閱讀：壓力過大？8 大跡象讓你警覺！
安眠藥：壓力失眠的快速解決方案還是長期陷阱？
當睡眠困難時，使用安眠藥的誘惑可能很強。它們提供了一個快速解決方案，提供臨時緩解。然而，在最糟糕的情況下，依賴安眠藥可能會導致依賴性，甚至會使失眠長期性惡化。
安眠藥副作用有哪些？
安眠藥的副作用各不相同，取決於具體藥物、劑量以及它在體內保持活性時間的長短。
安眠藥的常見副作用包括：
- 長時間昏昏欲睡
- 頭痛
- 肌肉疼痛
- 便秘
- 口乾
- 注意力不集中
- 頭暈
定期使用安眠藥可能會導致你的身體依賴安眠藥。隨著時間的推移，你可能會對安眠藥產生耐受性，需要更高的劑量，這反過來又會增加出現更多副作用的風險。當你停止使用安眠藥時，你的失眠可能會比以前更嚴重。這種情況稱為反彈性失眠。
壓力失眠怎麼改善？5 招助你改善失眠問題
根據研究，改變生活方式和睡前習慣是對抗失眠最有效的策略。即使你將安眠藥作為臨時解決方案，專家也建議對你的生活方式和睡前行為進行長期調整以解決睡眠問題。行為和環境調整可以顯著提高睡眠質量，而無需像安眠藥那樣存在副作用或依賴性。
感到壓力重重、疲憊不堪，難以找到安寧的睡眠？以下 5 個技巧可以幫助你緩解壓力，提高睡眠質量：
1. 減少屏幕使用時間
大家經常睡前沉迷於手機，瀏覽社交媒體、傳信息或看影片。我們總是認為這有助於我們放鬆，對吧？錯！有很多研究表明，睡前使用電子產品會使我們難以獲得優質睡眠。電子屏幕會發出藍光，阻止我們的大腦產生褪黑激素，這是睡眠誘導荷爾蒙。嘗試在睡前至少 30 分鐘關閉屏幕，讓你的頭腦休息。
延伸閱讀：【眼睛保健】睡前滑手機會抑制睡眠激素，藍光的嚴重影響你不可不知！
2. 盡情享受放鬆的沐浴或淋浴
放鬆的沐浴或淋浴是改善睡眠的另一種好方法。
熱水可以放鬆你的肌肉，讓你的身體和精神做好入睡的準備。考慮在你的沐浴水中添加薰衣草等精油；其鎮靜特性已被證明有利於助眠。
或者泡個腳吧！只需將你的腳浸泡在熱水中就可以幫助你放鬆並改善睡眠。
3. 建立一個穩定的睡眠規律
穩定的睡眠規律是關鍵！無論是工作日還是週末，都要設定固定的就寢時間和起床時間。
此外，請確保你的睡眠環境舒適且通風良好，因為涼爽的房間通常比炎熱或悶熱的房間更適合睡覺。有些人還發現播放睡眠音樂很有幫助，例如環境聲音，如雨聲、柔和的音樂或白噪音。
4. 通過飲食和運動改善睡眠
均衡的飲食和定期的身體鍛煉可以幫助我們放鬆並獲得更好的睡眠。
避免在睡前吃大餐和刺激性的食物，例如咖啡、酒精或尼古丁。這些刺激性物質會使身體無法放鬆、鎮靜，並且是失眠的常見原因。
5. 寫日記
寫作是一種強大的工具，可以對抗壓力和改善睡眠。
談到寫日記，你可以採取兩種做法來放鬆身心，包括：
- 感恩日記
睡前寫下 5 件你感恩的事情。將你的注意力轉移到生活中積極的一面會使你的身體放鬆。感激的感覺與多巴胺和血清素密切相關，多巴胺和血清素是與幸福相關的感覺良好激素。
- 表達性寫作
花 10 到 20 分鐘寫下你正在努力應對的當前壓力源或過去你努力應對的具有挑戰性的事件。研究顯示，表達性寫作可以提供整體健康益處，包括降低壓力水平。
寫日記時，不用擔心你的字醜或內容！這是一種個人的治療體驗，而不是與他人分享。相反，要盡可能誠實和坦率，以緩解你的心理壓力。
睡不著可以吃什麼、喝什麼助眠？幫助你睡得更好的一些營養素！
如果你正在經歷失眠，你可能會考慮使用營養補充品來幫助改善你的睡眠。一些營養素已被證明可以幫助改善睡眠質量，包括：
- 褪黑激素：褪黑素是一種由大腦產生的天然激素，有助於調節睡眠的覺醒週期。褪黑素補充品可以幫助你更快入睡並獲得更長的睡眠時間，不過長期服用可能會產生依賴性。
- 鎂：鎂是一種礦物質，有助於放鬆肌肉和神經。鎂營養補充品可以幫助你放鬆，更容易入睡。
- L-茶胺酸：L-茶胺酸是一種胺基酸，有助於促進放鬆和改善睡眠質量。
- 草藥：纈草、加州罌粟、刺棗及番蓮花都是幫助睡眠的草藥，緩解神經緊張、縮短入睡時間，屬於天然的助眠草藥。
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本文參考國內外資料
- https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleeping-pills-and-natural-sleep-aids.htm
- https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/15308-sleeping-pills
FAQ 常見問題
哪些人更容易患上壓力失眠？
以下人群更容易患上壓力引發的失眠：
1. 工作壓力大的人
2. 經常面臨生活壓力的人，例如財務壓力、家庭壓力或健康問題
3. 有焦慮或抑鬱症狀的人
壓力失眠有什麼症狀？
壓力引發的失眠可能會導致以下症狀：
1.入睡困難
2.睡眠常被中斷
3.早醒
4.白天疲勞
5.注意力不集中
6.情緒波動大
壓力失眠是一種長期問題嗎？
不一定。壓力引發的失眠通常是暫時性的，隨著壓力源的消除，睡眠問題也會消失。但是，如果壓力源持續存在，或者你難以應對壓力，失眠可能會成為一個長期問題。
