壓力是現代人生活中的常見問題。根據世界衛生組織的調查，壓力是全球最大的健康風險之一。
經常覺得累、情緒化或出現暴飲暴食？這些都是你可能感到壓力的跡象。壓力會對我們的身心健康造成不良影響。短期壓力會導致疲勞、易怒、失眠等症狀。長期壓力則會增加患心臟病、中風、抑鬱症等疾病的風險。
本文將介紹壓力過大的 8 個跡象和症狀，以及如何通過飲食和生活方式調整來緩解壓力。
什麼是壓力？
當你的身心對挑戰或威脅做出緊張反應時，就稱為壓力。 當你的大腦感到危險時，它會向位於腎臟上方的腎上腺發出一系列化學和神經訊號。 然後，這些腺體會釋放皮質醇和腎上腺素等激素，引發：
- 提高警覺性
- 血壓升高
- 血糖值升高
- 呼吸急促
- 心率加快
- 肌肉緊張
- 多汗
短期或急性壓力會很快消失，例如當你與他人爭吵或從火災現場逃跑時。短期壓力並非問題，但長期處於壓力下，就會顯著影響你的生活和健康。
壓力會帶來什麼感覺？
如果你感到壓力，你可能會感到：
- 易怒、憤怒、不耐煩或緊張
- 感到過度負擔或不堪重負
- 焦慮或害怕
- 無法享受生活
- 沮喪
- 對生活不感興趣
- 失去了幽默感
- 被忽視或孤單
常見的壓力來源
許多事情會導致壓力。你可能會因為生活中的一個重大事件或情況而感到壓力，或者是許多小事的積累。這也許會使你更難以識別是什麼讓你感到壓力，或者很難向他人解釋。
以下是常見的壓力來源：
- 面臨生活中的重大變化
- 對某件事感到擔心
- 對事態的結果沒有很多或根本沒有控制權
- 承擔令你感到不堪重負的責任
- 經歷歧視、仇恨或虐待
- 正在經歷一段充滿不確定性的時期
識別這些壓力源可以幫助你管理和解決它們對你整體健康的影響。
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壓力大有什麼迹象和症狀？
識別壓力過高的徵兆對於恢復你的健康非常重要。以下是要注意的 8 個跡象和症狀：
胃部不適
壓力和焦慮會破壞消化，導致胃腸道（GI）問題，例如：
- 疼痛
- 腹脹
- 噁心
- 嘔吐
- 腹瀉
- 便秘
- 腸痙攣
脫髮
在你生命中壓力很大的時候會發生脫髮。無論是離婚還是失去所愛的人，你的頭髮都可能因壓力而脫落。當壓力消退時，你的頭髮會停止脫落。你的頭髮可能需要六到九個月才能恢復正常。
壓力也會導致拔毛症（Hair Pulling Disorder）等疾病，引起不可抗拒的拔除頭髮、眉毛、睫毛等衝動，導致脫髮，並好發於兒童、青少年、女性群體。
頭痛
整天頭痛嗎？這可能是壓力引起的頭痛或偏頭痛。
緊張型頭痛（又稱壓力型頭痛）是最常見的頭痛類型。當你因壓力而感到緊繃或肌肉收縮時，可能引發頭痛。
暴飲暴食
高度壓力提升皮質醇水平而促進食慾，導致對高糖和高脂肪食物的渴望。壓力進食或情緒化進食可能會導致攝入過多的食物或選擇不健康的食品。
失眠
壓力引起的神經失調會造成失眠問題，而長期下來可能會導致睡眠障礙，並引發身心疾病，甚至猝死的嚴重結果。
性冷感
你的精神狀態在你的性欲中起著關鍵性的作用，高壓和其他各種因素會顯著降低你的性欲。
心臟問題
當壓力發生時，你的身體會產生更多的激素和脂肪，長期下來會導致血管收窄，提高罹患心臟病的風險。
感覺疲憊
長期壓力可能會讓皮質醇過度分泌，導致失眠，進而導致你無法得到充分休息、新陳代謝出現失衡，讓你倍感疲憊。
如何管理壓力？
壓力會影響你的身心健康，但有有效的方法可以應對並重新掌控。以下推薦你一些可以嘗試的壓力管理技巧：
定期運動
每週堅持 150 分鐘的運動鍛煉。這是一種對抗壓力的絕佳方法。
嘗試放鬆活動
嘗試冥想、瑜伽或肌肉放鬆練習以放鬆身心，緩解壓力。
好好睡覺
每晚至少睡七個小時。優質的睡眠是有效的壓力剋星。
注意咖啡因攝入量
限制含咖啡因的飲料和食物；它會刺激皮質醇分泌，並可能引發失眠問題。
做好時間管理
整理任務，優先考慮哪些需要立即關注，哪些可以等待。有效的時間管理有助於減輕壓力。
尋求支持
在壓力時期不要猶豫向朋友和家人尋求支持。他們的鼓勵會產生巨大的差異。
壓力大要吃什麼？吃這 5 種好心情營養素幫你緩解壓力！
現代人生活壓力大，經常感到焦慮、煩躁，甚至憂鬱。其實，除了適當的運動和放鬆技巧之外，飲食也能幫助舒緩壓力。
當承受壓力時，體內會分泌出壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙會消耗身體中的營養素，進而導致情緒低落。因此，在壓力大的時候，可以多補充以下 5 種營養素：
優質蛋白質
蛋白質是構成人體的重要營養素，也是製造血清素的必需原料。血清素可以改善你的心情，讓你感覺幸福、快樂。
| 富含優質蛋白質的食品 | 蛋、魚、肉、豆類 |
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸具有抗發炎、穩定情緒等功效。研究發現，Omega-3 脂肪酸可以幫助改善抑鬱症患者的症狀。
| 富含 Omega-3 脂肪酸的食品 | 海魚、亞麻仁油、核桃 |
鎂
鎂是人體必需的礦物質，具有調節情緒、改善睡眠等功效。研究發現，鎂缺乏會增加抑鬱症的風險。
| 富含鎂的食品 | 深綠色蔬菜、全穀類、堅果類、豆類 |
維生素 B 群
維生素 B 群是維持神經系統健康的重要營養素，具有調節情緒、改善睡眠等功效。研究發現，維生素 B 群缺乏會增加抑鬱症的風險。
| 富含維生素 B 群的食品 | 全穀類、深綠色蔬菜、堅果類、肉類 |
維生素 C
維生素 C 是一種抗氧化劑，具有增強免疫力、抵抗壓力等功效。研究發現，維生素 C 缺乏會增加壓力導致的疾病風險。因此，在壓力大的時候，可以多吃水果、蔬菜等富含維生素 C 的食物。
| 富含維生素 C 的食品 | 柑橘類水果、莓果、深綠色蔬菜 |
結論
壓力是日常生活的一部分。短暫的壓力通常無害，但當它持續下去並無法改善時，會導致一系列症狀，它還可能導致身心障礙的發展。
不過，你可以透過一些自助技巧，包括識別誘因，制定應對和迴避策略、向朋友和家人求助以及練習正念。
如果這些技巧不起作用，或者壓力變得不堪重負，請務必與醫務保健專業人員尋求治療。
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本文參考國內外資料
FAQ 常見問題
壓力的跡象有哪些？
壓力的跡象可能包括疲勞、情緒化、胃部問題、脫髮、頭痛、壓力進食、失眠、性冷感、心臟問題等。如果你出現這些症狀，可能表示你正在承受壓力。
如何管理壓力？
壓力管理的方法有很多，包括運動、放鬆、睡眠、限制咖啡因攝入、時間管理、尋求支持等。你可以根據自己的情況選擇合適的方法。
壓力大時該吃什麼？
壓力大時，可以多補充以下 5 種營養素：優質蛋白質、Omega-3 脂肪酸、鎂、維生素 B 群、維生素 C。這些營養素可以幫助緩解壓力、改善情緒。
