鎂是人體每個器官所需要的營養素，鎂的功效非常多，也參與著身體的許多不同過程，如能量產生、維持骨骼健康和促進健康的細胞分裂。到底什麼食物裡面含有鎂？每日又應該吃多少呢？
根據香港註冊營養師建議的成年人每日鎂攝取量如下：
- 18 – 29 歲 = 330 毫克（mg）
- 30 – 64 歲 = 320 毫克（mg）
- 65 – 74 歲 = 310 毫克（mg）
- 75 歲或以上 = 300 毫克（mg）
幸運的是，鎂廣泛分佈在許多植物和動物食物中。以下是 10 種富含鎂的食物，讓你養出美好身體！
延伸閱讀：螯合鎂是什麼？功效、吃法與副作全解析！
1.杏仁
僅半杯杏仁就含有 200 毫克（mg）鎂！杏仁可以以多種方式享用，其中杏仁醬是大家最喜歡的，試試將其添加到你的冰沙中或塗在切片蘋果上。
2.腰果
腰果口感奶油般柔滑，半杯腰果提供了 169 毫克（mg）的鎂，這約占每日攝取量的一半！試試將腰果、杏仁和其他你喜歡的堅果和種子用少量椰子油和一撮鹽悶烤，這是一種美味的點心或粥的配料。
3.小麥麩
小麥麩小麥的堅硬表皮（在磨碎小麥的過程中，小麥麩被剝離出來，成為副產品）。它富含膳食纖維、維生素和礦物質，更重要的是包括鎂！半杯小麥麩提供 168 毫克（mg）的鎂。試試在優格或穀物上撒上小麥麩。提示：從少量的小麥麩開始，隨著時間逐漸增加（它的纖維含量非常高！）
4.菠菜
波派先生是對的，他知道吃那麼多菠菜對健康有益！菠菜不僅是鐵的來源，還是鎂的絕佳來源，鎂在維持肌肉健康和功能方面起著重要作用。一杯熟菠菜提供 148 毫克（mg）的鎂！
5.糙米
這種低 GI（血糖指數）的穀物不僅豐富纖維，還富含鎂，每杯 90 毫克（mg）。糙米是白米的絕佳替代品，適合那些遵循低 GI 飲食或需要增加纖維攝取量的人。它可以做成粥，炒飯，或者作為炒菜和咖喱的配菜。（提示：烹煮前記得先浸泡糙米，糙米的皮含有植酸，會阻礙鎂的吸收。建議可以用 40 度的溫水浸泡糙米至少 30 分鐘，以分解大部分的植酸。
6.皇帝豆
皇帝豆也被稱為利馬豆，這種富含纖維的豆類每 100 克含有 74 毫克（mg）的鎂。它們香氣十足，非常適合用來製作自製煮豆或素食墨西哥捲餅的餡料。
7.鷹嘴豆
1 杯鷹嘴豆含有 74 毫克（mg）的鎂。它們在超市和新鮮食品雜貨店中很容易找到，有罐裝和乾燥兩種。如果使用乾燥鷹嘴豆，在烹煮之前不要忘了前一晚要先泡着它。
8.青豆
每杯青豆含有約 60 毫克（mg）的鎂。青豆不僅是炒菜和湯的絕佳添加物，還可以與牛油和鹽一起搗碎，塗在吐司上享用。烤牛油果，你有競爭對手了！
9.燕麥
一杯燕麥片提供 53 毫克（mg）的鎂。燕麥是一種很好的儲備食品，可以用來做粥和冰沙，甚至可以打成粉用於製作餅乾和鬆餅食譜。
10.可可
誰不喜歡巧克力味的甜點呢？一湯匙可可粉含有將近 27 毫克（mg）的鎂。只需確保使用的是可可粉而不是可可調味粉，兩者是有區別的！可可粉由可可豆碾壓提取，含有鎂和其他礦物質，而可可調味粉是經過加工形式，大部分礦物質被去除（通常還含有添加劑如糖）。可可粉非常多用途，可以添加到冰沙和烘焙食品中，甚至可以加入咖啡中，帶來美味的巧克力風味。
透過攝取上述食品，我們不僅能夠保持健康的生活方式，還能確保我們的體內獲得足夠的鎂。這些豐富的食物來源提供了一種自然且方便的方式，幫助我們滿足日常的營養需求。如果日常生活中無法透過食物補充鎂，可以食用營養補充品來補足鎂建議攝取量。Unik 的舒壓能量補給配方、純素營養補充配方、運動元氣護心配方、天然深層睡眠配方、提升專注及生產力配方都有添加鎂超強吸收的螯合鎂，可以根據不同的營養補充目的挑選適合你的營養補充品。
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FAQ 常見問題
如果我不喜歡這些富含鎂的食物，可以攝取其他食物嗎？
是的，除了這 10 種食物外，還有許多其他食物也含有鎂，例如黑眼豌豆、芝麻、臭豆腐等。只要每天攝入各種營養豐富的食物，應該可以滿足你的鎂需求。如果擔心鎂攝入不足，也可以考慮服用含鎂的補充劑
攝取過多鎂是否有害健康呢？
一般來說，攝入大幅超過每日攝入量（RDI）的鎂可能會對身體產生負面影響。成年人每日超過 350 毫克的鎂可導致腹瀉等症狀。但是必須注意，一些富含鎂食物本身分量就較大，一次性攝入其中的鎂可能會略高於 RDI，但這並不代表就會有毒。只要飲食整體平衡，短期過量也不算問題。
鎂對骨骼健康的影響主要體現在哪些方面？
鎂主要參與骨骼和牙齒的成分和結構。鎂可以增加骨密度，預防骨質疏鬆症和骨折。鎂參與脂肪代謝和蛋白質的合成，促進骨骼細胞和組織的生長，以維持身體機能。缺乏鎂會降低骨骼的鈣吸收，增加骨質水平的流失，從而加強骨折的危險性。
